Wichtige Nährstoffe in der Nahrung

Nährstoffe in der Nahrung

Nährstoffe braucht unser Körper zum Überleben. Einige davon werden im Körper selbst hergestellt, andere müssen durch Nahrung aufgenommen werden, da wir sie nicht selbst herstellen können, diese nennt man „essentielle Nährstoffe“. Zu den Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser. Um den Körper gesund zu halten, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen durch ausgewogene Ernährung geachtet werden. Dafür sind die Qualität und die Kombination verschiedener Lebensmittel sehr wichtig.

Vitamine

Für fast alle Stoffwechselvorgänge unseres Körpers sind Vitamine wichtig. Die meisten Vitamine sind in Obst und Gemüse enthalten, am besten ist es, wenn diese ohne chemisches Pflanzenschutzmittel angebaut wurden. Folgende Aufgaben übernehmen Vitamine im Körper:

-Sie regulieren die Verwertung von Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten und Mineralstoffen

-sie helfen beim Ab- und Umbau dieser Stoffe und bei der Energiegewinnung aus diesen

-sie dienen der Stärkung unseres Immunsystems

-sie werden für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen dringend benötigt.

Manche Vitamine werden erst im Körper in ihre eigentliche Wirkform umgewandelt und werden deshalb als Provitamin zugeführt und bezeichnet. Manche Vitamine sind hitzeempfindlich und sollte durch rohes Obst und Gemüse unverarbeitet zugeführt werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe (Mineralien) können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für die Regelung des Stoffwechsels und den Aufbau verschiedener Körpersubstanzen. Im Normalfall sind Mineralstoffe unempfindlich was die Zubereitungsart angeht, allerdings kann zu langes Kochen im Wasser die Mineralstoffe aus den Nahrungsmitteln auslaugen und diese werden meist mit dem Kochwasser weggeschüttet. Zu den Mineralstoffen gehören Mengenelemente: Natrium, Kalium; Calcium, Chlor, Magnesium, Schwefel und Phosphor, sowie Spurenelemente: Cobalt, Chrom, Fluor, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Silicium, Selen, Zink und Vanadium.

Mineralstoffe beeinflussen einander in ihrer Wirkweise, zum Beispiel bei der Signalleitung von Nerven. In Hormonen sind Mineralstoffe wie Jod enthalten, manche sind in gelöster Form als Elektrolyte im Körper. Mineralstoffe sind in Obst, Gemüse, Milch und Getreide enthalten.

Proteine (Eiweiß)

Proteine werden auch Eiweiße genannt und können durch tierische oder pflanzliche Eiweiße aufgenommen werden. Wobei die pflanzlichen Proteine leichter verstoffwechselt werden und zudem Energiereserven im Körper bilden. Eiweiß bzw. Protein ist im Körper zuständig für: den Zellaufbau (Haut, Haare, Muskeln, Knochen, Gewebe etc.), ein stabiles Immunsystem, die Produktion und den Aufbau von Hormonen und Enzymen, die Übertragung von Nervenimpulsen, den Sauerstofftransport und den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc. Das richtige Verhältnis der Aminosäuren (Bausteine der Proteine) zueinander ist wichtig für ihren Stoffwechsel. Das Eiweiß sollte deshalb hochwertig sein. Im tierischen Protein (Fleisch) können lediglich 50% für unseren Organismus verwertet werden, während es im pflanzlichen Protein (Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen und Gemüse- und Getreidesorten) bis zu 90% verwertbare Substanzen gibt.

Fette

Da Fett lebensnotwendige Fettsäuren enthält, ist es ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau von Hormonen und Zellwänden benötigt wird. Da manche Vitamine fettlöslich sind, können sie nur in Kombination mit fett von unserem Körper aufgenommen werden (Vitamin A, D, E und K). Fett ist für unsere Organe ein Polster, das vor Verletzungen schützt. Bei der Auswahl von fett muss sehr auf die Qualität geachtet werden. Es sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Wichtig sind vor allem Omega-6-Fettsäuren, die Hauptsächlich in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl vorkommen, und Omega-3-Fettsäuren, welche hauptsächlich in fetten Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering enthalten sind. Zu viel Fett ist ungesund, zwischen 60 und 80 Gramm täglich für einen Erwachsenen sind ausreichend.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate braucht der Körper zur Energiegewinnung, ein Zuviel daran wird in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können, dienen als Ballaststoffe. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind: Stärke aus Kartoffeln, Bohnen und Getreide (in Form von Brot, Nudeln, Müsli etc.), Cellulose aus Gräsern (Ballaststoff), Saccharose aus Zuckerrübe und Zuckerrohr, Fruchtzucker aus Honig und Obst, Milchzucker aus Milch und ihren Produkten sowie Traubenzucker aus Honig. Kohlenhydrate sind nur bei übermäßigem Verzehr ungesund für unseren Organismus.

Wasser

Die Grundlage des Lebens ist das Wasser. Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, weswegen ein Wassermangel im Körper zu verheerenden gesundheitlichen Folgen führen kann, da alle Körperfunktionen Wasser benötigen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern täglich ist deshalb das Mindestmaß für einen funktionierenden Organismus. Dieser Wett kann und sollte im Sommer und bei körperlicher Anstrengung angeglichen werden, um eine Austrocknung zu vermeiden.