Worauf ist beim Hanteltraining zu achten?

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst, etwas für ihren Körper zu tun. Bewegung ist für den menschlichen Organismus gut – dennoch sollte man auf bestimmte Tipps achten, vor allem wenn man mit Gewichten hantiert.

Viele sportlich Aktive möchten nicht ins Fitnessstudio gehen und entscheiden sich für ein Training zu Hause. Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, der kann mit speziellen Hantel-Übungen beginnen. Dieser Artikel zeigt Ihnen die bedeutsamsten Informationen zum Hanteltraining.

Hanteln kaufen: Woraus sollten Sie achten?

Wer ein Work-out mit Hanteln machen möchte, der sollte immer auf das Gewicht dieser achten. Bei Frauen wird ein Gewicht von einem bis zu drei Kilo und bei Männern zwischen drei und sieben Kilo empfohlen. Gerade zu Beginn sollte weder Mann noch Frau mit dem Gewicht der Hanteln übertreiben. Experten raten Kurzhanteln zu kaufen, die unterschiedlich schwere Scheiben (z. B. 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg usw.) haben. So können Frauen und Männer das perfekte Gewicht einstellen.

Sind Sie auf der Suche nach den richtigen Hanteln und Gewichte für Zuhause? Dann sollten Sie unbedingt darauf achten, dass diese aus einem robusten Material bestehen und rutschfeste Flächen zum Greifen haben. So können Sie sichergehen, dass Sie beim Trainieren nicht abrutschen.

Außerdem kann es sinnvoll sein, dass die Gewichte mit einem Kunststoffüberzug ummantelt sind. Die Böden in der Wohnung gehen so während des Trainings nicht kaputt. Viele Profis entscheiden sich beim Material für Guss oder Chrom. Sie können außerdem zwischen Lang-, Kurz- oder Hexhanteln wählen.

Kurze Erklärung zu den verschiedenen Hanteln:

Kurzhanteln: Diese eignen sich für viele verschiedene Übungen. Damit können Bewegungsabläufe sehr sauber ausgeführt werden. Beim Training mit Kurzhanteln wird jeder Arm separat angesprochen. Wer unter einem muskulären Ungleichgewicht leidet, der kann es mit Kurzhanteln ausgleichen.

Langhanteln: Sie sind besonders für Anfänger geeignet. Die Langhanteln können mit diversen Gewichten versehen werden.

Hantelbank: Diese Geräte sind bei vielen Sportlern sehr beliebt. Das Fitnessgerät kann für diverse Übungen genutzt werden. Hierauf können Sie mit Kurz- oder Langhanteln trainieren.
Experten raten die beiden Elemente (Kurz- und Langhanteln) zu kombinieren und die Hanteln richtig zu benutzen. Wer Hanteln online kaufen und weitere Tipps haben möchte, der kann z.B. unter hanteln.net nachsehen.

Ab welchem Alter kann mit dem Hanteltraining begonnen werden?

Experten erklären, dass bereits Kinder mit einem Alter von etwa 10 Jahren mit einem angepassten Hanteltraining anfangen können. Das ist natürlich kein Muss – dennoch kann es Übergewicht vorbeugen. Auch bei Jugendlichen könnten gezielte Hantelübungen sehr guttun. Wichtig ist, dass man immer auf die richtige Ausführung achtet.

Anders als bei Erwachsenen geht es beim Hanteltraining von Jugendlichen und Kindern nicht darum Muskelmasse aufzubauen, sondern darum die allgemeine Fitness zu verbessern und Schäden an der Haltung vorzubeugen.

Welche Gefahren gehen mit dem Hanteltraining einher?

In erster Linie liegen die Gefahren darin, dass mit zu hohen Gewichten gestartet wird und die Muskeln überreizt werden. Wenn Sie also eine Überlastung spüren, dann sollten Sie mindestens einen Tag Pause einlegen. Zudem kann eine zu einseitige Belastung den Körper schädigen und zu Schmerzen führen.

Achten Sie immer auf die saubere Ausführung und eine ausreichende Erholungszeit. Wer gerade zu Beginn unsicher ist, der sollte mit einem erfahrenen Partner trainieren. Dieser achtet auf die richtige Ausführung und zeigt die besten Kurzhantel Übungen für den Anfang.

Warum ist der richtige Ablauf wichtig?

Beim Training mit freien Hanteln ist es wichtig, dass Sie auf eine korrekte Haltung achten. Bei der Hantelbank oder anderen Geräten wird die adäquate Haltung automatisch gefördert. Die Maschinen sind konstruiert, dass das Training nach den richtigen Bewegungsabläufen schon voreingestellt ist. So können Trainierende bei den Hantel Übungen nichts falsch machen. Wer mit den Hanteln frei trainiert, der braucht eine gute Koordination und die richtige Haltung.

Wie können Sie als Anfänger das Verletzungsrisiko gering halten?

Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass man sich immer genügend aufwärmt. Ideale Übungen sind beispielsweise der Hampelmann oder auf der Stelle zu laufen. Wer dies für ein paar Minuten macht, der wärmt seinen Körper perfekt auf. Gerne kann man vorher auch ein Ausdauertraining draußen an der frischen Luft machen. Zudem ist es bedeutsam, dass das Gewicht der Hanteln nicht zu schwer ist.

Das beugt Muskelkater, Bänderrissen oder Sehnenverletzungen vor. Statt sich schnell nach oben trainieren zu wollen, liegt die Kunst am langsamen Beginnen und sich stetig zu steigern. Die Anzahl der Übungssätze sollten auch adäquat gewählt werden.

Anfängertraining: Raffinierte Muskelaufbau Übungen

Bizeps

Hierbei handelt es sich um einen kleinen Muskel, der bereits mit wenigen Wiederholungen optimal trainiert werden kann. Man spricht von zwei bis vier Sätzen und ca. fünf bis zehn Wiederholungen.

Die beliebtesten Übungen mit Kurzhanteln:

Hammer Curls (Hierbei steht man aufrecht und lässt die beiden Arme mit den Gewichten nach unten fallen. Nachher geht man soweit hoch, bis der Arm im 90 ° Winkel ist.)
Konzentrationscurls (Bei dieser Übung setzen Sie sich aufrecht hin und stellen die Beine breit auf den Boden. Der Ellenbogen liegt am inneren Oberschenkel und dann ziehen Sie den Arm mit der Kurzhantel nach oben).

Trizeps

Bei diesen Übungen sollten Sie wiederum auf drei bis vier Sätze mit jeweils sieben bis dreizehn Wiederholungen achten.
Eine kleine Auswahl an Übungen:

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel (Hierbei liegen Sie auf der Flachbank und strecken den Arm mit dem Gewicht nach oben aus. Nachher wird der Arm auf die andere Seite fallen gelassen -> die Hantel ist dann am Ellenbogen des anderen Arms).
Kurzhantel Stirndrücken (Trainierende liegen auf der Flachbank und fassen mit beiden Händen die Hantel, die sich ober der Stirn befindet. Sie wird mit beiden Händen nach oben gedrückt -> der Arm ist gestreckt).
Weitere Übungen lesen Sie in diesem Artikel: https://praxistipps.focus.de/trizeps-die-besten-uebungen-fuer-zuhause_104844.

Brustmuskeln

Beim Training der Brustmuskeln sind wiederum zwei, drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen gut.

Tolle Übungen sind:

Kurzhantel Bankdrücken (Hier liegen Sie auf der Flachbank und haben in beiden Händen eine Kurzhantel. Die Arme sind gebeugt und die Gewichte werden in den beiden Händen gehalten; die Gewichte sind nach links und rechts ausgerichtet. Dann strecken Sie die Arme nach oben -> 90° Winkel zum Körper.)
Fliegende Übung (Sie liegen auf der Flachbank und halten die Kurzhanteln so, dass die Gewichte oben und unten sind. Dann werden die Arme auf die Seiten durchgestreckt. Anschließend werden sie wieder nach innen bis vor die Brust gezogen.)

Rückenübungen

Gerade zu Beginn ist das Training mit den Kurzhanteln sinnvoller. Experten raten zu zwei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen.
Diese Übungen können Sie ausprobieren:

Langhantel-Rudertraining (Sie stellen sich gebeugt hin und nehmen die Hanteln in die Hände. Die Arme bewegen sich nun nach unten und oben. Der Oberkörper bleibt immer gerade und in der gleichen Position.)
Übung für Rückenstrecker (Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie die Langhantel in beide Hände. Beugen Sie sich mit geraden Rücken nach vorne und strecken die Arme mit den Langhanteln Richtung Boden.)

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Quellen:

¹ www.hanteln.net – Vergleich & Kaufratgeber
² Kraftraining: Wer zu große Gewichte stemmt, baut schnell ab (welt.de)
³ Trizeps: Die besten Übungen für zuhause (focus.de)