Die richtige Vorbereitung auf die Sommer-Sportsaison

In der warmen Jahreszeit motiviert das schöne Wetter viele Hobbysportler zu sportlichen Höchstleistungen. Doch gerade im Sommer ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um die Gesundheit zu schützen und optimale Leistungen zu erzielen.

Hier sind einige wichtige Aspekte, auf die Hobbysportler im Sommer achten sollten, sowie Sportarten, die sich besonders für Anfänger eignen.

Ein guter Start

Die richtige Vorbereitung ist extrem wichtig. Speziell wer nach längerer Pause wieder loslegen will und sich sonst auch nicht viel bewegt, sollte es langsam angehen und im Zweifel vorab ein ärztliches Okay einholen.

Beginnen Sie idealerweise mit einem sanften Ausdauertraining zwei- bis dreimal die Woche. Joggen, schnelles Gehen, moderates Radfahren, Schwimmen und Wandern sind hier optimal geeignet. Durch das langsame Starten wird nicht nur einer möglichen schnellen Frustration entgegengewirkt, es sorgt auch für eine Steigerung der eigenen Motivation. Schon nach einiger Zeit fühlen Sie sich unterfordert und können die Belastung erhöhen.

Wichtig: trotzdem nie einfach loslaufen. Eine Viertelstunde Warm-up-Training sorgt für eine gesteigerte Durchblutung der Muskeln und bereitet sie ideal auf die kommende Belastung vor. Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training und ein Abkühlen danach sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln geschmeidig zu halten.

Dass man speziell am Anfang seine Muskeln im Anschluss ordentlich spürt, ist ganz normal, gegen Muskelschmerzen oder Krämpfe empfiehlt sich die Gabe von Magnesium. Dafür gibt es in Ihrer ApoLife Apotheke entsprechende Produkte.

Wichtiger Muskelaufbau

Es geht nicht um einen Bodybuilding-Wettbewerb! Aufbau und Erhalt von Muskeln sind für jeden Menschen unverzichtbar – vor allem in Hinblick auf die späteren Lebensjahre. Aber auch im Alltag können trainierte Muskeln Schmerzen vorbeugen, die etwa durch eine geschwächte Rückenmuskulatur entstehen.

Schon ein gezieltes Training, zwei- bis dreimal die Woche, hilft beim kontinuierlichen Aufbau – etwas, das besonders ab dem 30. Lebensjahr von Bedeutung ist, denn danach verliert der Mensch ohne Kraft- und Ausdauertraining drei bis vier Kilo Muskelmasse pro Jahrzehnt.

Das richtige Work-out

Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist immer ein Anpassungsprozess unseres Körpers. Wird er von Mal zu Mal ein bisschen weiter gereizt, stellt er sich darauf ein. Braucht man beispielsweise regelmäßig mehr Kraft in den Armen, bildet sich dort nach und nach mehr Muskelmasse, um die gesteigerten Anforderungen zu erfüllen.

Um ein Wachstum zu erreichen, sollte man deshalb nach Erreichen eines guten Fitnesslevels mit hoher Intensität und großen Umfängen bis zur Ermüdung trainieren. Für Personen, die erst mit Krafttraining beginnen, empfiehlt es sich jedoch, den Muskel nur bis knapp zur Maximalbelastung zu fordern, während Fortgeschrittene bis ans Limit gehen können.

Regeneration & Unterstützung

Neben dem Training sollte man nie auf diese zwei Dinge vergessen. Wer seinen Muskeln keine oder zu wenig Zeit zur Erholung gibt, der bewirkt das Gegenteil des Gewünschten – man spricht hier vom sogenannten Übertraining. Unser Organismus braucht unbedingt Phasen zum Regenerieren der Muskeln, zum Auffüllen der Nährstoffe und zum Beseitigen von Rückständen der Energieverbrennung in den Zellen. In diesen Zeiten ist der Muskel aber nicht untätig, sondern wächst weiter.

Die wichtigsten Gesundheitstipps für die Sommer-Sportsaison

Tipp 1: Hydration

Ausreichend Wasser trinken ist essentiell, um Dehydration zu vermeiden. Ein Verlust von nur 2% des Körpergewichts durch Schwitzen kann die körperliche Leistungsfähigkeit bereits signifikant beeinträchtigen.
Empfohlen wird, vor, während und nach dem Sport regelmäßig Wasser zu trinken. Bei längeren Aktivitäten können auch Elektrolyte hilfreich sein.

Tipp 2: Sonnenschutz

Die Haut sollte durch Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF 30 oder höher) geschützt werden, um Sonnenbrand und langfristige Hautschäden zu vermeiden.
Tragen von leichter, atmungsaktiver und UV-undurchlässiger Sportkleidung sowie einer Kopfbedeckung ist ratsam.

Tipp 3: Zeitplanung:

Sportliche Aktivitäten sollten vorzugsweise in den kühleren Morgen- oder Abendstunden stattfinden, um die intensivste Hitze zu meiden.
In der Mittagszeit, wenn die Sonneneinstrahlung am stärksten ist, sollte körperliche Anstrengung vermieden werden.

Tipp 4: Angemessene Kleidung:

Leichte, atmungsaktive Kleidung, die Schweiß gut absorbiert und die Körpertemperatur reguliert, ist ideal.
Funktionskleidung, die den Schweiß von der Haut wegtransportiert, kann den Komfort erhöhen und das Risiko von Hitzeschlägen verringern.

Tipp 5: Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten unterstützt die Leistungsfähigkeit.
Leicht verdauliche Mahlzeiten und Snacks, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, helfen, den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.

Geeignete Sportarten für Anfänger im Sommer

Schwimmen

Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die den gesamten Körper trainiert und im Wasser stattfindet, was eine natürliche Kühlung bietet.
Ideal für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus.

Radfahren

Radfahren ist eine ausgezeichnete Ausdauersportart, die sowohl im Flachland als auch in hügeligem Gelände ausgeübt werden kann.
Radwege und ruhige Straßen sind besonders für Anfänger geeignet.

Wandern und Nordic Walking

Diese Sportarten sind leicht zu erlernen und bieten ein moderates kardiovaskuläres Training.
Sie können in der Natur ausgeübt werden, was zusätzlich entspannend wirkt.

Yoga und Pilates

Diese Aktivitäten verbessern Flexibilität, Kraft und Balance und können im Freien im Schatten durchgeführt werden.
Besonders geeignet für Einsteiger, da sie in Intensität und Komplexität variabel sind.

Stand-Up-Paddling (SUP)

SUP bietet ein Ganzkörpertraining und findet auf dem Wasser statt, was eine angenehme Kühlung mit sich bringt.
Stand-Up-Paddling erfordert anfänglich zwar ein wenig Balance, ist aber schnell zu erlernen und zweifellos super für die Sommer-Sportsaison geeignet.

Faustregeln für ein gesundes Training

3x Training pro Woche sind zunächst genug
Anfänger und ältere Menschen maximal 2x
30 bis 60 Minuten pro Einheit reichen
Erholungszeiten sind genauso wichtig wie das Muskeltraining
Im Anschluss an jedes Work-out 24 bis 48 Stunden ausruhen (je nach Trainingszustand)

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Quellen:

Expertentipps von der ApoLife Apothekengruppe
Body Recomposition: Ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau möglich?