Superfood Chiasamen

Chiasamen – Superfood der Azteken

Chia sind winzige, länglich geformte Öl-Samen, die bereits von den alten Azteken regelmäßig verwendet wurden. Einheimische Mexikaner kultivierten sie im gleichen Ausmaß wie Mais und Amaranth. Für viele Experten steht Chia (Salvia hispanica) ob ihrer gesunden Ernährungseigenschaften ganz oben auf der Liste der funktionellen Lebensmittel. In der Tat werden sie als einzige gesunde Quelle angesehen, in der Phyto-Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren (a-Linolensäure), Antioxidantien, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe in den richtigen Proportionen auftreten. Botanisch gesehen ist Chia ein niedrig gewachsenes Kraut aus der Familie der Lippenblütler. Es kann bis zu einem Meter in die Höhe wachsen und trägt breite, grüne Blätter mit gezackten Rändern sowie violette Blumen, die nach viermonatigem Wachstum erscheinen. Die Chiasamen variieren je nach Art in ihrer Farbe, von Schwarz, Braun bis Creme. Sie haben einen Durchmesser von 1mm und eine glatte Oberfläche, deren Mantel Wasser absorbiert.

Chiasamen – reich an Nährstoffen und Vitaminen

Chiasamen beinhalten fast alle essentiellen Nährstoffe, wie Protein, Omega-3-Fettsäure, Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die wichtig für viele verschiedene Körperfunktionen sind. Als Ölsaat hat Chia mit 388 Kalorien pro 100g einen hohen Nährwert. Viele dieser Kalorien sind ungesättigte Fettsäuren in Form von den mehrfach gesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Eine wichtige davon ist Alpha-Linolensäure. Studien haben herausgefunden, dass Alpha-Linolensäure entzündungshemmend wirkt und hilft, das Risiko für hohen Blutdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Brust-, Darm- und Prostatakrebs zu verringern.

Eine ausreichende Menge an Omega 3 in der Ernährung trägt zu einer gesunden Entwicklung des Nervensystems bei Säuglingen und Kleinkindern wesentlich bei. 100g Chiasamen liefern 91% der täglich empfohlenen Aufnahmemenge an Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen. Der einfachste Weg, Ballaststoffe zu sich zu nehmen ist der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und nicht verarbeitete Körner.

Bereits eine Portion Chiasamen deckt die Hälfte des täglichen Bedarfs einer Frau. Ballaststoffe erleichtern den Stuhlgang und verringern Schübe von Divertikulitis. Sie mildern auch Entzündungen des Darms und werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, fördern das Völlegefühl und enthalten in der Regel nicht so viele Kalorien. Zudem senken sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass Ballaststoffe eine Rollebei der Regulierung des Immunsystems spielen und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs und Adipositas vorbeugen können. Die wasserlösliche äußere Schicht der Samen enthält zudem ein Polysaccharid, das zu einer besseren Verdauung verhilft.

Die Samen sind eine hervorragende Quelle für Vitamine wie Niacin, Riboflavin, Thiamin, Folsäure. Niacin ist ein wichtiger Vitamin B-Komplex, von dem in Chia fast doppelt so viel zu finden ist wie in Sesam. 100g der Samen enthalten etwa 55% der täglich erforderlichen Dosis Niacin. Dieses hilft den schlechten Cholesterinwert im Blut zu senken und hilft Angst und Neurosen zu reduzieren. Die Samen sind außerdem eine gute Quelle für wichtige Mineralien. Kalzium, Phosphor, Eisen, Mangan und Magnesium sind besonders hoch in Chia konzentriert. Viele dieser Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung, der Produktion von roten Blutkörperchen sowie der Regulierung der Herz- und Skelettmuskeln.

Glutenfrei und vielseitig einsetzbar

Chia ist ein glutenfreies Getreide, weshalb Menschen mit einer Überempfindlichkeit oder Morbus Zöliakie es bedenkenlos in ihre Ernährung integrieren können. Mit einem Wert von 2,8 weißt Chia einen niedrigen glykämischen Index auf, der bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle spielt. Menschen mit Diabetes profitieren daher von dem Ersatz von Reis und anderen Getreidekörnern durch Chia. Dieses kann auf mehrere Arten verwendet werden. Die alten Azteken und Mayas passierten die Samen um sie mit heißem Wasser aufgebrüht zu trinken oder zu einem Brei zu verarbeiten.

Im modernen Mexiko wird Chia unter dem Namen Agua de Chia als erfrischendes Sommergetränk konsumiert. Chiasamen sind relativ einfach in größeren Supermärkten oder Biomärkten zu finden und sind nur etwas kleiner als Erdbeersamen. Sie sind schwarz und haben einen sehr milden, nussigen Geschmack. Geröstete Samen können beispielsweise beim Backen von Brot, Keksen oder Kuchen verwendet werden. In gemahlener Form eignen sie sich zur Zugabe zu Joghurts, Smoothies oder Milchshakes. Beim veganen Backen kann 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser zu einer Art Gel vermischt werden, welches als Ersatz für Eier dient.