5 Tipps zu Ernährung und Fitness

Nur wer richtig isst, der kann auch langfristig gesund bleiben und topfit bleiben. Zu sportlichen Leistungen fähig sein möchten heute nicht nur Leistungssportler, sondern auch Frauen und Männer, die mitten im Leben und Beruf stehen. Auch wenn der Trend eher statistisch gesehen zur Fettleibigkeit in Deutschland geht, gibt es immer mehr Menschen, die zwar schon fast die Idealfigur haben, aber eben sich nicht so rank und schlank fühlen bzw. ihre Figur noch weiter straffen und dauerhaft Power haben wollen. Hierzu gehört aber, dass über die Ernährung ein kontinuierlicher Muskelaufbau betrieben wird.

Doch Muskelaufbau bedeutet nun nicht, dass die Muskelmasse hervorgearbeitet wird, wie das Bodybuilder mit ihrem Training bezwecken.

Die Muskelmasse dient im Bezug auf die allgemeine Fitness vielmehr als Speicher von Energie. In den Muskeln gespeichert wird Glykogen, das bei Belastung wieder abgegeben wird in Form von Energie. Ganz ohne Bewegung geht es natürlich nicht. Leichte und nicht lange andauernde Workouts reichen für den Erhalt der allgemeinen Fitness aus.

Tipp 1: Fitness-Ernährung – regelmäßig und ausgewogen essen

Statt nur drei Mahlzeiten wie sonst üblich, können über den Tag verteilt auch noch mehrere Zwischenmahlzeiten eingeschoben werden. Dies hat jede Menge Vorteile, unter anderem ist man schneller gesättigt und verspürt keine Heißhungerattacken. Zudem sorgen regelmäßige und kleinere Mahlzeiten dafür, dass eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen erfolgen kann. Dies bedeutet eine konstante Leistungsfähigkeit und begünstigt die muskuläre Entwicklung. Überschüssige Fettpolster lösen sich dadurch auch schneller auf, weil weniger zu ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten gegriffen wird. Allgemein ist darauf zu achten, dass die Ernährung ausgewogen ist. Das heißt der Speiseplan sollte möglichst vielseitig und abwechslungsreich sein und nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen beschränkt werden. Die verschiedenen Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Eiweiße, natürliche Ballaststoff, lebensnotwendige Fettsäuren und auch sekundäre Pflanzenstoffe sollten in ausreichendem Maße über die Nahrung aufgenommen werden.

Tipp 2: Gute Kohlenhydrate für die Fitness Ernährung

Als regelrechtes „Muskelbenzin“ gelten Kohlenhydrate, wobei wissenswert ist, dass untrainierte Menschen nur ca. 370 Gramm und trainierte Menschen auch nur 600 Gramm Kohlenhydrate als Glykogen speichern können. Doch diese Menge reicht schon für eine massive Dauerbelastung beim Sport für einen Zeitraum von 60 bis 90 Minuten aus. Bei einer guten Fitness-Ernährung ist allerdings darauf zu achten, dass überwiegend nur „gute“ Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden. Das heißt nicht Speisen, die gut schmecken, sondern Lebensmittel, die langsam verdaut werden und so für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel sorgen. Denn nur so bleibt das Leistungsniveau stabil.

Tipp 3: Einmal in der Woche Fisch essen

Fisch liefert ein für die Menschen leicht verdauliches Eiweiß und enthält abhängig von der Sorte auch größere Mengen an langkettigen gesunden und lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Zudem liefert Fisch auch Selen und Jod und damit zwei wichtige Spurenelemente, die der Mensch um gesund und fit zu bleiben, ebenfalls benötigt. Somit bietet der Verzehr von Fisch dem menschlichen Körper gleich mehrere positive Effekte. Gesenkt wird zum Beispiel der Triglyceridspiegel und die Gefahr von einem Herzinfarkt, weshalb Fisch mindestens einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen sollte.

Tipp 4: Leckere Milchprodukte

Reich an Eiweiß sind auch Milchprodukte, auf deren Konsum im Rahmen einer ausgewogenen Fitness-Ernährung auf keinen Fall verzichtet werden sollte. Hüttenkäse zum Beispiel ist sehr kalorienarm und hat stolze 11 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Ein guter Glutamin-Lieferant ist indes Magerquark. Zudem erhält er Proteine und Aminosäuren. Und da zu einer ausgewogenen Ernährung auch die Darmgesundheit dazugehört, sollte diese mit der Hilfe von Milchsäurebakterien auch gefördert werden. Naturjogurt ist dabei ein Lebensmittel, das sowohl viele Milchsäurebakterien enthält. Durch diese Förderung der Verdauung ist der Darm in der Lag die Nährstoffe besser aufzunehmen und damit die sportliche bzw. die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern und auf gleichem Niveau beizubehalten.

Tipp 5: Die richtige Mahlzeit zur richtigen Zeit

Es kommt letztlich nicht nur darauf an, was im Rahmen einer gesunden Fitness-Ernährung verspeist wird, sondern auch zu welchem Zeitpunkt. So ist es zum Beispiel günstig den Kohlenhydrathaushalt schon am Abend vor einem intensiven und längeren Fitness-Training aufzufüllen. Fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse sind hier ideal. Die traditionell am Abend verspeiste Brotmahlzeit ist indes eher ungünstig. Denn dieses Lebensmittel lässt den Blutzuckerspiegel zwar auch ansteigen, hemmt aber den Abbau von Fett. Wurst oder Käse indes können alternativ am Abend auch in größeren Mengen verspeist werden. Eine Banane als Zwischenmahlzeit liefert wieder so viel Energie, dass kein Hungergefühl bis zur nächsten regulären größeren Mahlzeit auftritt.