Fitness für zu Hause

Es ist nicht dringend notwendig, sich in einem teuren Fitness-Studio anzumelden, um ein bisschen mehr Bewegung in sein Leben zu bekommen. Wer ehrgeizig und konsequent genug ist, um regelmäßig etwas für seine Fitness und damit für seine Gesundheit zu tun, kann das auch mit einfachen Übungen zuhause tun. Dafür braucht man nicht einmal teure Geräte oder einen extra dafür eingerichteten Raum, ganz einfache Alltagsgegenstände und ein bisschen Platz im Wohnzimmer reichen schon aus.

Mit folgenden Gymnastikübungen kann jedermann seine Fitness steigern

Zur Dehnung ist am Anfang folgende Übung sehr gut: an einer Stuhl- oder Sofalehne, die am besten hüfthoch oder höher ist, halten Sie sich mit ausgestreckten Händen nach vorne gebeugt fest. Dabei sind die Arme und die Oberschenkel ganz durchgestreckt und der Rücken darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Der gesamte Oberkörper von den Händen bis zum PO bildet eine gerade Linie. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sollten Sie darauf achten, Ihren Po nach hinten zu bewegen. Während der Streckung ausatmen. Dann den Rücken wie einen Katzenbuckel rund machen und wieder einatmen. Diese Streckung und Beugung fünf Mal wiederholen.

Beinkräftigung erreicht man mit folgender Übung: die Beine stehen mehr als schulterbreit auseinander, der Körper ist dabei gerade, die Knie leicht gebeugt. Nun wird das Körpergewicht abwechselnd von links nach rechts verlagert, indem Sie das entlastete Bein strecken, aber die Fußspitze nicht vom Boden nehmen und das belastete Bein leicht gebeugt lassen. Diese Bewegung und abwechselnde Belastung soll fließend ausgeführt werden, so dass einmal das rechte und einmal das linke Bein das komplette Gewicht tragen muss. Zehn Wiederholungen sollten für den Anfang genügen.

Ein bisschen den Kreislauf anregen: hierfür marschieren Sie auf der Stelle und heben Ihre Oberschenkel abwechselnd bis sie in der Waagerechten sind. Ist diese Position erreicht berühren Sie mit der gegengleichen Hand kurz das obige Knie. Also ist der rechte Oberschenkel oben, berühren Sie ihn mit der linken Hand und umgekehrt.

Für eine Übung zur Oberkörperkräftigung brauchen Sie wieder den Stuhl: stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl und stützen Sie Sich nur mit Ihren Händen an der vorderen Stuhlkante ab, dabei sollten Knie und Taille einen rechten Winkel bilden als säßen Sie tatsächlich auf dem Stuhl. Nun drücken Sie die Brust raus und knicken mit den Armen ein um sich gleich danach wieder hochzustemmen. Der Stuhl sollte dabei stabil stehen, sonst rücken Sie ihn an eine Wand als Stütze.

Vereinfachte Liegestützen: hierfür streckt man den Körper nicht komplett aus wie bei den normalen Liegestützen, sondern lässt sich auf den Knien nieder (am besten eine Matte oder Decke unterlegen) und setzt die Hände vor sich am Boden ab. Der Oberkörper bildet dabei von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie und die Hände sind senkrecht unter den Schultern. Nun wie bei den normalen Liegestützen die Arme samt Oberkörper nach unten beugen und wieder strecken.

Um die Bauchmuskeln zu kräftigen: legen Sie sich gestreckt auf eine Matte auf den Boden und heben Sie die ausgestreckten Füße ein wenig vom Boden ab. Diese Position halten Sie 15 Sekunden lang und senken dann die Füße wieder ab. Drei Wiederholungen sollten ganz gut klappen. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren wird die Übung leicht abgewandelt. Nur ein Bein wird leicht angehoben und die gegengleiche Hand zieht in die Richtung des gehobenen Beines. Dabei hebt sich der Oberkörper kaum vom Boden ab, lediglich die seitlichen Bauchmuskeln werden dabei angespannt. Wieder 15 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.

Für die Pomuskelübung brauchen Sie einen kleinen Hocker oder Stuhl: stellen Sie ein Bein auf den Hocker, das andere bleibt am Boden. Bei gerader Körperhaltung stemmen Sie sich nun mit dem Bein auf dem Stuhl hoch, so als würden Sie Treppen hoch steigen, bis die Beine die gleiche Höhe haben. Nun das Bein wieder auf den Boden absenken. Fünf Wiederholungen und dann das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen.

Zum Schluss werden die Muskeln gelockert: dazu stellen Sie sich auf ein Bein und lassen das andere locker schwingen, als würde es eine 8 malen. Nach ein paar Runden das Bein wechseln. Anschließend legen Sie sich auf den Boden fahren in der Luft ein bisschen Rad, wobei Sie auch die Fußgelenke bewegen und lockern (dies beugt übrigens auch Krampfadern vor, weshalb diese Übung gut auch abends im Bett durchgeführt werden kann).

Zum Abkühlen laufen Sie noch etwas auf der Stelle und haben Ihr kleines Fitness-Programm für Zuhause beendet.