Trotz Zeitumstellung die innere Ruhe bewahren

Die Zeitumstellung ist einer der häufigsten Gründe für eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, dem so genannten zirkadianen Rhythmus.

In der Nacht vom 30. auf den 31. Oktober ist es wieder so weit: Österreich wechselt von Sommer- auf Winterzeit, die Uhren werden eine Stunde zurückgestellt.

Zwar wird uns in diesem Fall eine Stunde Schlaf „geschenkt“, bei vielen Menschen gerät der gewohnte 24-Stunden-Rhythmus des Körpers dennoch aus dem Takt.

Guter Schlaf trotz Zeitumstellung

Es ist schon erstaunlich, dass schon eine Zeitumstellung um nur eine Stunde derart weitreichende Auswirkungen haben kann.

Bei genauerer Betrachtung wird dieser Umstand leichter verständlich, denn die innere Uhr des Menschen lässt viele Prozesse in Zyklen von rund 24 Stunden ablaufen.

Diese in der Chronobiologie zusammenfassend als circadiane Rhythmik bezeichneten endogenen Rhythmen, haben eine Periodenlänge von circa 24 Stunden und bei vielen Lebewesen großen Einfluss auf die Funktionen des Organismus.

Beispielhaft seien die Veränderungen der Körpertemperatur und des Blutdrucks, die Ausschüttung von Hormonen, aber eben auch der Schlaf-Wach-Rhythmus genannt.

Dr. Verena Senn, Neurobiologin und Schlafexpertin bei Emma – The Sleep Company, rät: „Bei Einschlaf- oder Schlafstörungen aufgrund der Zeitumstellung kann es helfen, sich bereits vor der Zeitumstellung langsam auf den Übergang vorzubereiten. Ein Tipp ist, die Schlafenszeiten bereits einige Tage vorher um ein paar Minuten zu verschieben. Dies kann dazu beitragen, den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus der neuen Zeit anzupassen und mehr und besser zu schlafen.“

Schlaf-Wach-Rhythmus, Jahreszeiten, Sonnenlicht

Nicht nur die Zeitumstellung, auch der Wechsel der Jahreszeiten wirkt sich auf die Schlafgewohnheiten aus. Denn das Sonnenlicht ist natürlicher Rhythmusgeber unserer inneren Uhr und beeinflusst die Produktion von Hormonen, zum Beispiel dem „Glückshormon“ Serotonin.

Gleichzeitig steigt in der dunklen Jahreszeit die Produktion des Hormons Melatonin, das umgangssprachlich auch Schlafhormon genannt wird. Im Herbst und Winter bekommen Menschen aufgrund der frühen Dunkelheit deutlich weniger Licht ab, die Tage sind kurz, die Nächte länger.

Durch die Umstellung auf Winterzeit wird es noch eine Stunde früher dunkel. Mit Einbruch der Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel, der Körper bereitet sich aufs Schlafen vor. Daher kann es sein, dass sich die Schlafenszeit im Winter im Vergleich zu den kurzen Sommernächten gegebenenfalls nach vorn verlagert.

Zudem schlägt fehlendes Licht vielen Menschen aufs Gemüt. Eine mögliche Folge ist der „Herbstblues“, der auch als saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) bekannt ist. Bei der Bekämpfung von Herbst- und Wintertiefs ist es wichtig, ausreichend und gut zu schlafen, damit der Körper sich erholt und die Energiereserven aufgefüllt werden, um fit in den nächsten Tag starten zu können.

Dann gilt: Ab nach draußen. Tagesüber sollte so viel Tages- oder idealerweise auch Sonnenlicht wie möglich „getankt“ werden.

Experten der Harvard Health University erklären, dass Licht bei saisonal abhängigen Störungen helfen kann. Tageslicht stimuliert die Zellen in der Netzhaut, die mit dem Hypothalamus verbunden ist, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Wenn der Hypothalamus während der Tageslichtexposition aktiviert wird, kann er den körpereigenen Rhythmus an die neuen Gegebenheiten anpassen.

5 einfache Tipps für erholsamen Schlaf trotz Zeitumstellung

Mit folgenden Tipps lassen sich die Umstellungsreaktionen mildern:

1. Konsumieren Sie soviel natürliches Licht wie irgend möglich. Der Körper richtet seinen Tag-Nacht-Rhythmus mithilfe von Melatonin aus. Bei Lichtkonsum, der den natürlichen Verhältnissen widerspricht, kann die Produktion dieses Hormons gestört werden.

Bewegung, Bewegung, Bewegung. Sport macht natürlich müde – wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft nachweislich besser. Auf anstrengende Sportarten ist am Abdend aber zu verzichten, besser: ein Spaziergang oder eine gemütliche Radrunde.

Meiden Sie Elektrosmog: kein Smartphone, Laptop und Co. am Abend und vor allem nicht im Bett

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Klingt simpel, ist es auch, aber es hilft beim Einschlafen.

Greifen Sie bei Umstellungsreaktionen nicht sofort zu herkömmlichen Schlaftabletten. Probieren Sie zuerst lieber pflanzliche Mittel wie Baldrian, Passionsblume und Melisse aus. Ihre Apotheke kann Ihnen dabei sicher beratend zur Seite stehen.

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Quellen:

¹ Zeitumstellung – die besten Tipps gegen Schlafstörungen
² Dr. Verena Senn, Neurobiologin und Leiterin der Schlafforschung bei Emma – The Sleep Company