Muskelschwund im Alter – aktiv vorbeugen

Bauen sich die Muskeln mit zunehmenden Alter übermäßig stark ab, folgt oftmals die Diagnose Sarkopenie. Wir verraten in diesem Artikel, wie gezieltes Krafttraining Muskelschwund im Alter vorbeugen kann. Obwohl uns immer wieder einmal Nachrichten von Sportlern im fortgeschrittenen Alter erreichen, gehören diese Fälle im Alltag österreichischer Senioren eher zu den Ausnahmen. Dabei handelt es sich hierbei um einen natürlichen Alterungsvorgang, der anhand des schrittweisen Abbaus von Muskelmasse erkennbar ist. Zwischen 20 und 30 Jahren erreichen die menschlichen Muskeln ihren Höhepunkt. Danach beginnt der langsam fortschreitende Verlust. Dabei betonen Musiker genauer hinzuschauen, denn dieser sollte maximal 30 bis 40 Prozent betragen.

Mit den Jahren schwinden die Muskeln

Folglich gehört eine übermäßige altersbedingte Abnahme von Muskelmasse, ab 41 Prozent zur Sarkopenie. Diese Art von Kraftverlust im Alter kann im Alltag wesentliche Folgen nach sich ziehen. So unterstreichen Ärzte, dass eine effektiv funktionierende Muskulatur wesentliche Aufgabe im Leben von Senioren übernehmen kann. Dabei garantiert sie vorrangig einen selbstbestimmten Lebensabend. Mithilfe einer gut funktionierenden Muskulatur wird das Treppen steigen ermöglicht, Einkaufstaschen werden eigenständig nach Hause getragen und im Haushalt kann noch selbst Hand angelegt werden. Im Gegensatz dazu besteht bei Muskelschwund im Alter die Gefahr, dass Betroffene ein Pflegefall werden. Nicht zuletzt steigt auch das Risiko für Stürze in Haus und Garten durch schwindende Muskeln enorm.

Gründe für Muskelschwund im Alter

Zwei Hauptfaktoren begünstigen den altersbedingten Muskelabbau. Entsteht dieser aufgrund einer anhaltenden Mangelernährung. Gleichzeitig zählt auch dauerhafter Bewegungsmangel zu einem auslösenden Faktor. Umso älter die Personen sind, desto gefährlicher werden zudem lange Aufenthalte im Spital. So verbringen Patienten nach operativen Eingriffen oftmals längere Phase mit strikter Bettruhe. Während dieser Zeit baut sich Muskelmasse sehr stark ab. Zudem wirken sich Krebserkrankungen ungünstig auf Körpergewicht und Muskelmasse älterer Personen aus. In diesem Fall ist jedoch nicht von Sarkopenie, sondern vielmehr von Kachexie die Sprache.

Verschiedene Formen von Muskelschwund

Experten gehen aufgrund der umfangreichen Studienlage davon aus, dass diese altersbedingte Erkrankung vorrangig mit erblichen Faktoren im engen Zusammenhang steht. Folgende Körperzonen sind vom Muskelschwund betroffen:

Muskulatur an den Armen
Muskeln am Rumpf
Muskulatur an den Beinen.
Muskelpartien des Gesichts.
Schluckmuskulatur
Augenmuskulatur
Herzmuskulatur

Innerhalb der Kategorie Muskelschwunderkrankungen unterscheiden Mediziner in Abhängigkeit von der jeweiligen Klassifikation zwischen 600 und 800 verschiedene Krankheiten. Alle diese können drei verschiedenen Ursachen zugeordnet werden:

myogener Muskelschwund: Gendefekt verursacht Absterben von Muskelzellen
neurogener Muskelschwund: Nervenzellen, welche für die Versorgung von Muskeln zuständig sind, sterben ab
Myasthenia gravis: gestörte Übertragung des jeweiligen Nervenimpulses zu den Muskeln

Die Namensgebung der jeweiligen Muskelschwunderkrankung erfolgt auf Grundlage der betroffenen Körperregion beziehungsweise nach dem jeweiligen Entdecker.

Genügend Muskelmasse im Alter: Selbst testen bietet Vorteile

Mediziner empfehlen im Alter einen regelmäßigen Selbsttest durchzuführen. Hierzu werden die Arme auf einem Stuhl sitzend verschränkt, danach aufgestanden und gleich wieder hingesetzt. Die Übung wird insgesamt fünf Mal hintereinander durchgeführt. Bei allen Senioren, die für die Übung weniger als zehn Sekunden benötigen ist anzunehmen, dass sie noch über ausreichend Muskelmasse verfügen. Nimmt dieser Selbsttest mehr als zehn Sekunden in Anspruch, ist es ratsam, den Hausarzt zu konsultieren.

Muskelschwund frühzeitig erkennen

Tatsächlich lässt sich ein erster Verdacht auf altersbedingten Muskelschwund durch eingeschränkte Bewegungsabläufe erkennen. Erst scheinen diese nicht mehr flüssig vonstatten zugehen. Danach sind sie nur noch unvollständig oder können überhaupt nicht mehr realisiert werden. Ist beispielsweise die Beinmuskulatur von ersten Krankheitsanzeichen betroffen, lässt die muskuläre Kraft in diesen Bereich stark nach. Beide Beine werden früher als gewöhnlich müde und Betroffene stolpern auffällig häufig. Auch zählen folgende Vorkommnisse im Alltag zu typischen Anzeichen für Muskelschwund im Alter:

Alltagstätigkeiten sind nicht mehr einfach zu bewältigen.
Treppen steigen ist nur sehr schwer möglich. Einige Pausen sind hierfür notwendig.
Aus vermehrtem Stolpern entwickeln sich riskante Situationen, die Verletzungen im Alter verursachen können. Ein typisches Beispiel hierfür ist der
Oberschenkelhalsbruch im Alter.

Muskelschwund im Alter diagnostizieren

Experten warnen vor eine Nichtbeachtung dieser Erkrankung, da ein Großteil der Menschen im fortschreitenden Alter sowieso gebrechlicher zu werden scheint. Dennoch ist eine Diagnose bei Verdacht auch Sakopenie im Alter in folgenden Umfang empfehlenswert. Im ersten Schritt werden Kraft, Leistungsvermögen und Masse der Muskeln bestimmt. Tatsächlich liegt Muskelschwund vor, wenn die Muskelmasse und ein weiteres Kriterium nicht den Durchschnittswerten entsprechen. Die Messung von Muskelmasse erfolgt mithilfe einer Bioimpedanzanalyse. Diese ermöglicht die Feststellung dieser durch einen einfachen Handdruck. So zählt die muskuläre Kraft der Hand als Marker für die übrige Körpermasse.

Eine Bestimmung der menschlichen Muskelleistung erfolgt durch Bewegung. Legt der Patient weniger als 80 Zentimeter pro Sekunde zurück, handelt es sich um eine verminderte muskuläre Leistung. Im Alltag werden beispielsweise für die Konstruktion von Ampeln einheitliche Werte von 150 Zentimetern pro Sekunde als Planungshilfen genutzt.

Muskelschwund im Alter mit Ernährungsanpassung

Das Krafttraining im Alltag ist eine hervorragende Möglichkeit, um abgebaute Muskulatur wieder zu rekuperieren. Hierfür erhält der Patient einen individuellen Trainingsplan, der auf seinen Gesundheitszustand abgestimmt ist. Geeignet sind beispielsweise Übungen im Rahmen einer Krankengymnastik beziehungsweise spezielle Trainingseinheiten für Senioren im Fitnessstudio. Experten ermutigen ihre Patienten indem sie immer wieder betonen, dass ein bereits eingesetzter Muskelschwund in jedem Alter wieder rückgängig gemacht werden kann, wenn der eigene Wille hierfür existiert. Nicht zu vergessen ist in diesem Zusammenhang auch die richtige Ernährung, denn nur mit einer proteinhaltigen Nahrung kann Muskelschwund im Alter entgegengewirkt werden.

Ernährungsexperten empfehlen, drei Mal pro Tag jeweils 25 bis 35 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Anstatt von Nahrungsergänzungsmitteln darf hierbei gern zu natürlichen Proteinquellen gegriffen werden. Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und fettarmes Fleisch stehen zur natürlichen Behandlung von Muskelschwund im Alter an erster Stelle. Aber auch diverse Superfoods oder Bio Proteine wie Lupine oder Hanfsamen dürfen hier nicht unerwähnt bleiben.
Mit Sonne und jugendlicher Fitness Sarkopenie vorbeugen

Neuen Forschungsergebnissen zur Folge tragen auch regelmäßige Sonnenbäder effektiv zum Aufbau neuer Muskelmasse im Alter bei. Begründen lässt sich dies mit der vermehrten Bildung von natürlichem Vitamin D. Mediziner erläutern darüber hinaus, dass vor allem die Jugendjahre der aktiven Prävention von Muskelschwund im Alter dienen. Bei all denjenigen, die im Alter zwischen 15 und 30 Jahren regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachgehen, sinkt das Risiko, an Sarkopenie zu erkranken, um einen wesentlichen Prozentsatz.