Kinderernährung #7
Wie sollten Mahlzeiten zusammengestellt werden?
Der Energiebedarf kann von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich sein. Es hängt von vielen inneren sowie äußeren Einflüssen ab, wie viel Energie der Körper benötigt. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Gesamtenergiebedarf und Einflussfaktoren auf die Mahlzeiten.
Der Gesamtenergiebedarf
Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Auch der Grundumsatz und der Leistungsumsatz hängen von verschiedenen Faktoren ab. Sie fragen sich sicher, was Grundumsatz und Leistungsumsatz bedeutet. Der Grundumsatz wird auch als Ruhe-nüchtern-Umsatz bezeichnet. Die Energiemenge, die der Mensch zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Stoffwechsels benötigt wird hingegen Grundumsatz genannt.
Auch hier ist es von Mensch zu Mensch verschieden und wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe beeinflusst. Jede weitere Leistung, die zum Grundumsatz beigesteuert wird, wird Leistungsumsatz genannt. Auch dieser Umsatz wird von Faktoren wie durch Muskeltätigkeiten, Verdauungstätigkeiten und Wärmeregulation beeinflusst, man kann jedoch als Richtwert 2000 kcal am Tag bei einem Jugendlichen ansetzen.
Einflussfaktoren auf Mahlzeiten
Der Mahlzeitenrhythmus wird von mehreren äußeren und inneren Faktoren beeinflusst. Mögliche Einflussfaktoren wären die Stimmung (z. B. Langeweile, Fröhlich, Einsamkeit, Trauer), Gewohnheiten, soziales Umfeld, Kultur, Alter, Schule, Kochmöglichkeit und noch mehr.
Die Individualität des Menschen
Jeder Mensch hat seine eigenen Angewohnheiten bei der Verteilung und Anzahl der Mahlzeiten am Tag. Jeder entscheidet selbst, ob er 5 kleine oder 3 große Mahlzeiten am Tag verzehren möchte. Wenn Sie die Aufteilung Ihrer Mahlzeiten verändern nur um einen Vorteil zu erzielen, werden Sie schnell feststellen, dass dies sehr schwer möglich ist. Besteht bei Ihnen keine Über- oder Mangelernährung, wird empfohlen Ernährungsempfehlungen in bestehende Mahlzeitenmuster zu integrieren. Wer gesunde Lebensmittel verzehrt, eine ausgeglichene Kalorienbilanz einhält und sich an 3 bzw. 5 Mahlzeiten hält, wird immer zufrieden sein.
Die Kalorienbilanz einhalten bedeutet so viel wie, iss nicht mehr als wie du verbrennst. Wer jedoch lieber zu Fast Food und Softdrinks greift, wird mit den Pfunden zu kämpfen haben, denn schon kleine Snacks wie Kekse liefern bis zu 100 kcal pro Stück. Auch in Obst stecken einige Kalorien. Im Apfel zum Beispiel 60 kcal und in einer Banane bis zu 115 kcal.
Die Richtige Verteilung der Mahlzeiten
Es ist gar nicht so wichtig, ob die Kalorien auf drei große oder fünf kleine Portionen verteilt werden. Wer gegen die Pfunde kämpft und gerne eine Menge isst, dem fällt es sichtlich leichter sich auf 3 Mahlzeiten einzulassen. Der Vorteil – bei den drei großen Mahlzeiten darf man sich so richtig satt essen und als Dessert kann es auch mal was Süßes sein. Der Nachteil – es ist Tabu zwischendurch etwas zu essen. Bei 5 Mahlzeiten muss die Portion eingehalten werden, aber dafür darf man jedoch öfter etwas essen. Das kommt den Leuten, die gerne Snacks essen entgegen.
Bei den fünf Mahlzeiten besteht aber auch die Gefahr, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt. Der Hunger ist eben nicht immer der einzige Übeltäter. Grundregel ist und bleibt, egal ob bei 3 oder 5 Mahlzeiten: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, setzen Sie sich an einen Tisch und essen Sie in Ruhe ohne Fernseher, Handy, Computer oder Buch. Viele essen im Auto, vorm PC oder vorm Fernseher. Dies hat zur Folge, dass man nicht wirklich merkt, was und wie viel man isst. Auch der Familientisch, wo mit allen zusammen gegessen wird, verschwindet immer mehr.
Beispiel für geeignete Mahlzeiten:
Frühstück
1. Variante: ein Vollkornbrötchen mit Käse und eine Kiwi
2. Variante: eine Schüssel Müsli mit Joghurt und Beeren
Zwischenmahlzeit
1. Variante: Obstspieß mit Joghurt und Haferflocken
2. Variante: Gemüsesticks mit einem Quarkdip
3. Variante: Käsebrötchen mit Salat und Gurkenscheiben
4. Variante: ein Müsliriegel und eine Banane
Mittagessen
1. Variante: Nudeln mit Champignonragout
2. Variante: Putengeschnetzeltes mit Reis und Blattsalat
3. Variante: Kartoffelpüree mit Spinat und Seelachsfilet
4. Variante: Eierpfannkuchen mit Paprikagemüse
Abendessen
1. Variante: Tomaten-Gurken-Salat mit Kräuterquark und Vollkornbrot
2. Variante: Gemüseauflauf mit Brotwürfeln
3. Variante: Wurstbrot mit Kohlrabi
4. Variante: Bratkartoffeln mit Buttermilch und Radieschen
