Training im Fitnessstudio

Früher waren die Fitnessclubs oft dunkle Hinterzimmer oder Kellerräume, in denen muskelbepackte Männer stöhnend ihre enorm schweren Gewichte stemmten. Heutzutage nutzen sehr viele Menschen jeden Alters das große Angebot der Fitnessstudios, in denen nicht nur Gewichte gestemmt werden sondern auch Kurse wie Zumba, Bauch-Beine-Po oder Deep work eine Vielzahl von Anhängern oft mehrmals in der Woche anlockt.

Ob man nun das Training mit Gewichten oder das gemeinsame Schwitzen in der Gruppe bevorzugt ist egal, Fitnessclub-Mitglied zu sein bedeutet, etwas für die Gesundheit seines Körpers zu tun und damit sein Leben positiv zu gestalten.

Für jeden was dabei: starke Muskeln, schneller Fettabbau oder minimaler Zeitaufwand

Der eine will massige Muskeln, die andere schnell Fett verlieren und ein dritter hat wenig Zeit und möchte trotzdem etwas für seine Fitness tun. Alles ist möglich in einem Fitnessstudio. Die Muskeln können entweder an Geräten oder durch freie Gewichte gestählt werden, die Fettpolster schmelzen lassen und dazu etwas für das Herz-Kreislauf-System tun funktioniert auf Stepper, Laufband und Co. und im Zirkeltraining kann man auch mit wenig Zeit seine Kraftausdauer steigern. Man(n) oder Frau muss sich nur noch entscheiden, welches Ziel verfolgt werden soll und es kann losgehen.

Krafttraining – was gibt es zu beachten?

Für Anfänger ist es wichtig, in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren. Da es für Ungeübte etwas schwer ist, Übungen an freien Gewichten wie Hanteln richtig auszuführen, ist es am besten, an Geräten anzufangen. Falsche Haltung und Ausgleichsbewegungen sorgen sonst schnell für Schmerzen und Frust. Die Geräte helfen, die Bewegungsabläufe richtig auszuführen, sodass der entsprechende Muskel beansprucht wird und nichts schiefgehen kann. Das Training sollte am besten so aufgebaut sein, dass der Umfang der Übungen bei drei Sätzen mit jeweils 12 – 15 Wiederholungen liegt und die Intensität bei 65-75% der Maximalkraft.

Jeder Anfänger sollte zunächst von einem Trainer oder einem Partner, der schon geschulter ist, eine Einweisung bekommen.

Ermittlung der Maximalkraft

Die Maximalkraft wird so ermittelt: man tastet sich (evtl. mit Trainingspartner) an das Gewicht heran, das man nur EINMAL! so bewegen kann, dass die Übung komplett durchgeführt wird. Das heißt, wenn man bei der Beinpresse 50 kg gerade so einmal schafft, dann wären 50 kg die Maximalkraft bei diesem Gerät. 65-75% wären somit 32,5 bis 37,5 kg. Dieses Gewicht nimmt man als Ausgangspunkt. Nach ca. 5 bis 6 Monaten ist die Koordinationsfähigkeit genug geschult, um auch ein Training an freien Gewichten auszuprobieren. Außerdem kann nun die Intensität je nach Person auf 75-90 % der Maximalkraft gesteigert werden, bei einer Wiederholungszahl von 6 bis 8 und einer Verdopplung der Sätze auf 5 bis 6.

Zirkeltraining – was ist das denn?

Das Zirkeltraining hat seine Wurzeln schon in den 1950er-Jahren. Es dreht sich dabei um ein „Kreisprogramm“, das zur Stimulation der Kraft- und Ausdauerleistung, des Kreislaufs, der Aufnahmemenge von Sauerstoff und des Stoffwechsels ganz allgemein dienen soll. Schon im Schulsport jagen die Lehrer ihre Schüler dafür von einer Station zur nächsten. Im Fitnessstudio handelt es sich beim Zirkeltraining meist um Geräte, die im Kreis angeordnet sind. Hier kann man auch mit wenig Zeitaufwand die Verbesserung der Ausdauer, der Kraft, der Koordinationsfähigkeit und der Beweglichkeit erreichen. Dafür wandert man meist durch einen optischen Reiz, wie ein Licht oder das Ende des plätschernden Springbrunnens in der Mitte des Zirkels, nach einer Minute von einem Gerät zum anderen. Dazwischen ist eine halbe Minute Pause. An den Geräten macht man 18 bis 20 Wiederholungen bei 50 bis 60 % der Maximalkraft.

Der Umfang beträgt 3 bis 4 Durchgänge des Zirkels. Der Vorteil: selbst wenn man mal nur eine halbe Stunde Zeit hat, erreicht man ein Ganzkörpertraining ohne großen Aufwand.

Stepper, Climber, Indoor-cycling und Laufband – Cardio-Training ist gesund

Unter Cardio-Training oder Ausdauertraining versteht man eine ununterbrochene Belastung des Körpers, die in einer mittleren Intensität durchgeführt wird. Dabei soll die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gesteigert werden. Außerdem verbessern sich noch andere Körperfunktionen dadurch: die Atmung wird gekräftigt, das Gehirn wird besser durchblutet, das Blut hat eine bessere Fließeigenschaft und das Immunsystem wird gestärkt. Das Leistungsniveau kann dadurch bis ins hohe Alter hochgehalten werden, außerdem verbrennt das Cardio-Training viele Fettkalorien. Auch hier gilt, dass Anfänger erst langsam einsteigen sollen.

Der richtige Puls beim Cardio-Training

Ruhepuls + {( 220 – Lebensalter – Ruhepuls ) x Leistungsfaktor}

Der durchschnittliche Ruhepuls eines Nicht-trainierten Erwachsenen liegt bei ca. 60 Schlägen in der Minute. Zur Berechnung auf Laufband, Crosstrainer und Stepper nehmen wir ¾ des Lebensalters. Für den Leistungsfaktor gilt: Untrainierte 0,6, mittelmäßig Trainierte 0,65 und gut Trainierte 0,7.

Das bedeutet für die Rechnung einer vierzigjährigen, mittelmäßig trainierten Frau:

60 + {( 220 – 30 – 60) x 0,65 } = 60 +{130 x Faktor 0,65} = 60 + 84,5 = Trainingspuls von 144,5

Einsteiger sollten über die gesamte Trainingseinheit eine gleichbleibende Intensität beibehalten. Dies erhöht die Grundausdauer, optimiert den Fettstoffwechsel und verbessert positiv das Herz-Kreislauf-System. Eine Variation bei der Wahl der Cardiogeräte ist vor allem bei Anfängern sinnvoll. Das bedeutet eine Einheit auf dem Fahrrad und bei der nächsten auf den Stepper oder aufs Laufband. Fortgeschrittene können ihr Cardiotraining etwas abwandeln und diverse Programme auf den Geräten wählen, bei denen die Leistungskurve steigt und wieder absinkt, oder in Intervallen die Geschwindigkeit sich ändert.

Hat man sich einmal entschlossen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, hat man schon einen guten Schritt in die richtige Richtung getan, seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.