Gesunde Snacks für Fitnessfreaks
Sportler schwören auf Fitness-Riegel, die je nach Inhaltsstoffen als Energielieferant vor oder nach dem Training verzehrt werden. Doch nicht alle Riegel, auf denen Sport drauf steht, sind so gesund, wie der Hersteller einem weißmachen möchte. Und vor allem für die Menschen, die zu den Fitness-Riegeln greifen, ohne sich sportlich zu betätigen, können diese Snacks sogar durch die hohe Menge an Zucker und Kohlenhydraten zusätzliche Kalorien sein und dadurch eher dicker statt schlanker machen. Dazu kommt, dass auch in vermeintlichen „Sportler“-Snacks oft künstliche Zusätze enthalten sind.
Beim Griff ins Regal sollte man sich nicht von den Versprechungen auf der Packung zum Kauf verleiten lassen, sondern die Zutatenliste gut studieren. Oder man macht seine Snacks einfach selber.
Tipps für die Snacks für zwischendurch
Egal ob man zu den Sportlern gehört oder sich zwischen den Hauptmahlzeiten einen Snack gönnen möchte, es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte. Ein gesunder Snack enthält am besten keine isolierten Zuckerarten und sollte komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel länger stabil halten. Die Proteine, die enthalten sind, sollten hochwertig sein und künstliche Zusätze wie Farb- und Aromastoffe, sowie künstliche Vitamine und Konservierungsstoffe sollten am besten gar nicht enthalten sein. Das Beste ist, die Snacks selbst frisch zuzubereiten.
Snacks vor und nach dem Sport
Snacks, die vor dem Sport gegessen werden, sollten zum einen den Magen nicht belasten, also nicht schwer verdaulich sein, und den Blutzuckerspiegel längere Zeit konstant halten, sodass man während des Trainings leistungsfähig ist und bleibt. Für den Snack nach dem Training gilt, dass er die leeren Glykogenvorräte wieder auffüllen sollte und Inhaltsstoffe enthält, die dem Muskel bei der Erholungspause helfen, sich zu regenerieren, reparieren und Muskelgewebe aufzubauen.
Vorschläge für gesunde Snacks vor dem Sport
Mandeln enthalten viel Vitamin E, Magnesium und gesunde Aminosäuren. Dadurch kann eine Portion Mandeln, die vor dem Training gut gekaut wird, seine antioxidative Wirkung entfalten, Zellschädigung vorbeugen und den Stoffwechsel regulieren.
Cashewnüsse enthalten B-Vitamine, Eisen, Kalium, Folsäure und Magnesium, weshalb auch sie ideal sind, um Muskelkrämpfen vorzubeugen und für anhaltende Ausdauer während des Trainings zu sorgen. Da sie einen hohen Fettanteil haben, sollte jedoch nur eine kleine Menge vor dem Training gegessen werden, um die Leistungsfähigkeit nicht zu mindern.
Bananen sind leicht verdaulich und halten lange satt, weshalb sie vor dem Training gegessen den Energielevel konstant halten können und durch wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium und Magnesium der Entstehung von Muskelkrämpfen während und nach dem Training verhindern.
Körniger Frischkäse kann mit Obst, Honig und Nüssen zu einem süßen und mit Gewürzen, Senf oder Kräutern zu einem herzhaften Snack aufgepeppt werden. Er enthält wenig Fett und Kalorien, jedoch gesundes Protein.
Naturjoghurt ist fettarm, enthält jedoch wichtige Mineralstoffe sowie Magnesium und Calcium. Wer beim Sport viel schwitzt, verliert Mineralstoffe, die er nach dem Training mit Naturjoghurt gut wieder auffüllen kann. Gerne kann der Joghurt mit frischem Obst gemischt werden.
Hummus sind pürierte Kichererbsen, diese haben einen hohen Eiweißanteil du liefern zusätzlich B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C. Eine Portion Hummus vor dem Sport stärkt die Nerven und den Aufbau von Kollagen, Knochen und Bindegewebe.
Erdnussmus enthält ungesättigte Fettsäuren und sorgt lang für Energie, da die Kohlenhydrate langsam freigesetzte werden. Ähnlich verhält es sich mit Mandelmus oder Erdnussbutter (vorsichtig, diese hat mehr Kalorien!). Vor dem Training sorgt ein kleingeschnittener Apfel mit Erdnussmus, Mandelmus oder Erdnussbutter für ein hohes Energielevel während des Trainings.
Vorschläge für gesunde Snacks nach dem Sport
Das wichtigste nach dem Training ist zunächst, den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen und viel zu trinken. Dafür eignen sich natürlich am besten Wasser, Tee, Mineralgetränke(ohne Zucker) oder Schorlen mit Fruchtsaft. Für das Essen nach dem Workout gilt, dass ca. die Hälfte der verbrauchten Kalorien wieder zerführt werden sollen, und zwar im Verhältnis 60 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Proteine und 10 Prozent Fett. Das entspricht ungefähr 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 bis 40 Gramm Eiweiß. Diese Kombination erreicht am man mit folgenden Vorschlägen relativ leicht:
Ein mit Erdnussbutter bestrichenes Vollkornbrot
Magerquark oder Naturjoghurt mit Früchten gemischt
Brot mit Hühnchen- oder Putenfleisch
Rühreier mit Vollkorntoast- oder –brötchen
Gemüsen wie Paprika, Tomaten und Gurken mit Kräuterquark
Putenbrust mit Brokkoli
Müsli mit Milch und Früchten
Kartoffeln mit hellem Fleisch und/oder Gemüse
Thunfisch mit Salat
