Intermittierendes Fasten
Das Intermittierende Fasten ist eine besondere Diät- oder Ernährungsform, bei der sich Phasen der Nahrungsaufnahme und Phasen des Fastens auf geplante Weise abwechseln. Fasten ist der bewusste Verzicht auf Nahrung, dies kann prinzipiell die Nahrungsaufnahme betreffen oder sich auf eine bestimmte Auswahl von Speisen oder Getränken beziehen. Intermittieren kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „unterbrechen“.
Das intermittierende Fasten ist vor allem bei Sportlern sehr populär geworden doch auch Menschen, die abnehmen oder allgemein etwas für einen verbesserten Gesundheitszustand tun möchten, bietet das Intermittierende Fasten viele positive Eigenschaften, da es unter anderem das Risiko für altersbedingte Krankheiten reduziert.
Unsere Vorfahren praktizierten Intermittierendes Fasten
Für Menschen in Industrieländern ist es ganz normal, ständig ein riesiges Angebot von Nahrungsmitteln zur Verfügung zu haben.
Im Supermarkt bekommen wir alles, was unser Herz begehrt und das Angebot ist so vielfältig, dass wir uns manchmal kaum entscheiden können. Unsere Vorfahren, die noch als Jäger und Sammler unterwegs waren, welche froh sein mussten, wenn sie ihren täglichen Hunger stillen konnten, war das Intermittierende Fasten ganz normal, denn Tage, an denen es etwas zu essen gab, wechselten sich ganz automatisch mit tagen ab, an denen sie gar nichts zu essen hatten. Für uns hört sich das fast dramatisch an, da wir den Überfluss gewöhnt sind und selten Hunger leiden müssen. Dabei sorgt regelmäßiges Fasten für eine Entlastung des Körpers und erhöht die Widerstandskraft. Auch ist uns oft nicht bewusst, dass wir nicht wirklich Hunger sondern eher Appetit haben.
Welche Vorteile hat das Intermittierende Fasten?
Es ist erstaunlich, wie vielfältig und positiv sich das intermittierende Fasten auf den Körper auswirkt. Man kann dadurch eine erhöhte Fettverbrennung erreichen, vorhandene Entzündungsprozesse im Körper werden gehemmt, erhöhte Cholesterinwerte werden gesenkt, im Gehirn steigt die Anzahl neuer Nervenzellen und altersbedingte Risikofaktoren nehmen ab. Das leichte Kaloriendefizit bewirkt eine deutlich verringerte Wahrscheinlichkeit, an Diabetes, Krebs oder einer Herz- Kreislauf-Krankheit zu erkranken, wie Tests an Mäusen gezeigt haben. Das intermittierende Fasten hat gegenüber dem Heilfasten, also dem kompletten Verzicht auf Nahrung für mindestens 5 Tage, den Vorteil, dass die positiven Effekte des Fastens ohne Heißhungerattacken oder Schwächegefühle erreicht werden können.
Auch ist es mental einfacher, sich an eine bestimmte Fastenzeit zu halten, mit der Gewissheit, am nächsten Tag gibt es wieder Essen.
Die verschiedenen Methoden des intermittierenden Fastens
Es gibt einige verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens, die unter bestimmten Namen bekannt sind.
16:8- Rhythmus: Für Einsteiger, die sich langsam an die Ernährungsweise des intermittierende Fastens gewöhnen möchten, bietet sich der 16:8 Rhythmus am besten an. Konkret bedeutet das, man fastet 16 Stunden und in einem Zeitraum von 8 Stunden erfolgt die Nahrungsaufnahme. Das sind normalerweise zwei Mahlzeiten, zum Beispiel ein spätes Frühstück um 10 Uhr und das Abendessen um 18 Uhr. Danach folgt die 16-stündige Fastenzeit bis am nächsten Tag um 10 Uhr.
20:4 – Rhythmus: Hierbei begrenzt sich der Zeitraum, in dem gegessen werden darf auf 4 Stunden. Dies ist also eine leichte Steigerung zum 16:8-Rhythmus. Erfahrungsgemäß ist es einfacher, die Essenszeit auf die frühen Abendstunden zu legen, da man tagsüber besser abgelenkt ist. Jedoch sollte sich dabei jeder nach seinen Gewohnheiten oder seinem Tagesablauf richten.
36:12-Rhythmus: Diese Methode ist auch unter dem Namen Alternate Day Fasting (ADF) bekannt. Hierbei wechseln sich Tage des normalen Essens mit Tagen des Fastens ab. Man isst zum Beispiel Montag im Zeitraum von 8 bis 20 Uhr drei Mahlzeiten und fastet dann den kompletten Dienstag, bis es Mittwoch um 8 Uhr wieder Frühstück gibt. Dieser Rhythmus wiederholt sich dann.
24-Stunden Fasten: „Eat Stop Eat“ nennt man dies im Englischen. Hierbei wird 24 Stunden gegessen, danach 24 Stunden gefastet und wieder gegessen. Das heißt, man frühstückt zum Beispiel um 9, fastet dann bis am nächsten Tag um 9 und isst an dem Tag ganz normal.
Das 5:2 Fasten ist vor allem für die Menschen zu empfehlen, die ihrem Wunschgewicht schon ein gutes Stück näher gekommen sind und deshalb nur noch 2 mal in der Woche einen kompletten Fastentag einlegen und an den anderen Tagen ganz normal essen. Wer sein Idealgewicht erreicht hat und nur noch die gesundheitsfördernden Effekte des Fastens nutzen möchte, dem reicht ein Fastentag pro Woche.
Wichtig beim intermittierenden Fasten
Durch das intermittierende Fasten kann man etwas für seine Gesundheit tun, Gewicht verlieren und sein Hungergefühl trainieren. Dafür ist es jedoch wichtig, sich bei den Mahlzeiten durch gesunde und ausgewogene Nahrungsmittel zu ernähren, die den Blutzuckerspiegel für längere Zeit aufrechterhalten.
Zudem sollte vermieden werden, an den erlaubten Mahlzeiten, doppelt so große Portionen zu essen. Wer Sport treibt, wird vielleicht recht schnell spüren, dass sein Körper leistungsfähiger wird. Trainiert wird in den Fastenphasen, da der Körper dann nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Nach dem Training kann der Körper die zugeführten Nährstoffe besonders gut aufnehmen.
