Vegane Ernährung

Vegane Ernährung geht aus der vegetarischen Ernährung hervor. Beim Vegetarismus verzichten die Vegetarier auf den Verzehr von Tierkörpern, beim Veganismus lehnen die Veganer jede Art der Nutzung von Tieren und ihren Produkten ab. Jegliche Nahrungsmittel aus tierischer Herkunft und auch die Nutzung aller tierischen Produkte werden kategorisch abgelehnt. Da stellt sich die Frage, ob der Bedarf an Protein, Calcium, Eisen, B-Vitaminen und manch anderen essentiellen Nähr- und Vitalstoffen durch eine vegane Ernährung zu genüge gedeckt werden kann.

Meist beinhaltet vegane Ernährung mehr als die empfohlenen Vitalstoff-Werte

Der empfohlene Wert von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, der täglich verzehrt werden soll, ist schon recht weit unten angesetzt. Eigentlich haben wir noch einen höheren als den empfohlenen Bedarf und dieser kann oft schon durch eine vegane Mahlzeit täglich gedeckt werden. Eine vegane Ernährung versorgt den Körper bestens mit den wichtigen Inhaltsstoffen.

Proteinbedarf

Jede Pflanze, also alle Obst- und Gemüsesorten und auch samen beinhalten Proteine. Um den Proteinbedarf zu decken bieten sich folgende Lebensmittel an, die einen hohen Proteinanteil haben: -Nuss-Sorten wie Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse und Paranüsse

-Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse und Erdnussmus

-Samen und Vollkornprodukte wie Sesam, Mohn, Leinsamen, Kürbiskerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Amaranth und Quinoa

-Produkte auf Sojabasis wie Tempeh

-Proteinpulver aus Reis, Hanf oder Lupinen

Zudem gibt es viele Gemüsesorten, die reich an Protein sind, dazu gehören: Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing, Pilze, Wildpflanzen, Gartenkresse und Kräuter.

Da in Früchten auf die Gesamtmasse gesehen, wenig Eiweiß enthalten ist, kann man alternativ auf Trockenfrüchte ausweichen, deren Proteingehalt dadurch um das bis zu vierfache im Verhältnis zu frischen Früchten steigt. Am beliebtesten sind dabei getrocknete Aprikosen, Bananen, Feigen und Pfirsiche.

Vitaminzufuhr auch bei veganer Ernährung

Auch der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen lässt sich durch die richtigen Lebensmittel bei veganer Ernährung ausreichend decken.

Vitamin C: durch die ausreichende Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel, kann ein Vitamin-C-Mangel eigentlich nicht ausgebildet werden. In folgenden Früchten und Gemüsearten ist Vitamin C enthalten:

-Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Mandarinen, Grapefruit, Kumquat

-Beeren wie Sanddorn, Hagebutte, Erdbeere, Acerola, Aronia

-und in Wassermelonen, Aprikosen, Ananas, Kiwi, Papaya

-Gemüse wie Paprika, Karotten, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Kartoffeln, Spargel, Sellerie, Kürbis, Zwieble und Sauerkraut.

Vitamin D: dieses Vitamin wird zu fast 90 % durch Sonnenstrahlen auf unserer Haut gebildet, durch folgende Nahrungsmittel an es noch zusätzlich zugeführt werden: Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Morcheln), Avocados und Wildpflanzen wie Brunnenkresse, Löwenzahn, Brennnesseln u.a.

Vitamin B1 (Thiamin): einer der Hauptlieferanten für Vitamin B1 sind die Sonnenblumenkerne, die mit 60 Gramm schon den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken können, außerdem Nüsse und Samen wie Sesam, Mohn, Pistazien, Paranüsse, Pinienkerne, Pekannüsse, Cashewkerne und Erdnüsse. Auch in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Erdnüssen ist Vitamin B1 enthalten, diese sollten allerdings wegen der großen Hitzeempfindlichkeit von Vitamin B1 am besten in Sprossenform verzehrt werden. 10% des Tagesbedarfes können durch den Verzehr von 100 Gramm folgender Nahrungsmittel gedeckt werden: Artischocken, Bambussprossen, Broccoli, Blumenkohl, Spargel, Römersalat, Spinat, Schwarzwurzel, Gartenkresse, Gartenkräuter und Petersilienwurzeln.

Vitamin B2 (Riboflavin): dieses Vitamin ist in vielen Nahrungsmitteln, die auch Vitamin B1 enthalten wie Nüsse und Hülsenfrüchte Pilze und Gemüsesorten wie oben beschrieben. Zur Zubereitung von grünen Smoothies oder Suppen bieten sich zur Zufuhr von Vitamin B2 auch Kräuter wie Petersilie und Dill an.

Vitamin B3 (Niacin): viel Vitamin B3 ist in Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Pinienkernen, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Erdnüssen, Erdnussbutter und Vollkornprodukten (Vollkornreis, Hirse) enthalten. Außerdem gehören Trockenfrüchte wie Bananen, Aprikosen und Feigen sowie schwarze Holunderbeeren und Guaven zu den Vitamin B3-Lieferanten. Frische und auch getrocknete Pilze (Steinpilz und Pfifferlinge) gehören ebenso in diese Gruppe.

Vitamin B6 (Pyridoxin): für den Tagesbedarf reicht eine Mahlzeit aus Paprika, Avocado und Gemüse wie Blumenkohl, Broccoli, Zuckermais oder Spinat plus Linsensprossen. Auch Walnüsse gehören zu den Vitamin B6-Trägern. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit Vitamin B6 sind zum Beispiel Buchweizen, Hirse und Quinoa, sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Zudem Früchte wie Bananen, Mangos, Kaktusfeigen, Rosinen und Gemüsesorten wie Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl, Broccoli, grüne Bohnen, Lauch, Sauerkraut, Grünkohl, Feldsalat und Schnittlauch.

Vitamin B7 (Biotin): Lieferanten hierfür sind Erdnüsse und Hülsenfrüchte sowie Avocados, Haferflocken, Haselnüssen und Mandeln Möhren, Chicorée, Spinat, Champignons, Tomaten, Süßkartoffeln.

Vitamin B9 (Folsäure): ist in sehr vielen Pflanzen enthalten wie in fast allen grünen Gemüsesorten und Nüssen (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse).

Vitamin B12 (Methylcobalamin): die Darmflora produziert dieses Vitamin eigentlich selbst, um auf Nummer sicher z gehen, wäre es dennoch ratsam bei einer veganen Ernährung Vitamin B12 zusätzlich zuzuführen. Dies kann man am besten durch Einnahme von Algen unterstützen: AFA-Algen, Spirulina-Algen, Chlorella-Algen oder Meeresgemüse wären dafür empfehlenswert.

Magnesium und Kalium: auch Magnesium und Kalium sind in sehr vielen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten zu finden: grünes Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen. Herauszuheben wären hier noch reiner Kakao und Ingwer.

Selen: Eine Handvoll Paranüsse deckt den Tagesbedarf. Außerdem gehören zu den Selen-Lieferanten Steinpilze, Linsen, Sojabohnen, Hafer, Vollkornreis und Mais.

Eisen: auch bei einer veganen Ernährung, die komplett auf Fleisch verzichtet, kann man durch bestimmte Lebensmittel seinen Eisenbedarf decken. Eisen-Lieferanten sind Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne, Basilikum und getrocknete Pfirsichkerne. Fast alle Sorten von grünem Blattgemüse und das Gewürz Kurkuma enthalten viel Eisen.

Zink: Vor allem Nüsse und samen sind gute Zink-Lieferanten. Doch auch grünes Gemüse oder Wildgemüse ist reich an Zink. Zusätzlich kann man über die Mikroalge Spirulina Zink zu sich nehmen oder über Bucheckern, Mohn und Kakaopulver.

Calcium: bei zu viel Zufuhr von Calcium durch Milchprodukte wird ein Magnesiummangel begünstigt. Deshalb kann Calcium sehr gut über folgende Nahrungsmittel verzehrt werden: Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, grünes Gemüse, Wildgemüse und Trockenfrüchte.

Vegane Ernährung – gesund und abwechslungsreich

Trotz dem Verzicht auf viele Lebensmittel, die wir als ständige Konstante in unserem Leben gewöhnt sind, weist eine vegane Ernährung einen hohen Wert an allen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen auf, die wir für einen gesunden Körper brauchen. Eine Mangelerscheinung, wie sie den Veganern oft zugeschrieben wird, da sie auf Fleisch verzichten, ist definitiv nicht nachweisbar. Eher nehmen Veganer einen hohen Anteil an gesunden Vital- und Nährstoffen zu sich und befassen sich mit dem Thema Ernährung sehr eingehend, was sich auf ihre Gesundheit positiv auswirkt.