Superfood Rotes Quinoa

Die Energiequelle der Inkas

Quinoa ist ein schnellkochendes, glutenfreies Vollkorn (eigentlich ein Pseudo-Vollkorn, weil es wie ein Vollkorn gekocht wird, aber eigentlich der Samen einer Rübenart ist). Quinoa wächst in vielen verschiedenen Farben, aber die am häufigsten eingesetzten sind rotes Quinoa, schwarzes Quinoa und weißes Quinoa. Geschmack und Nährwert der Farbvarianten sind ähnlich. Weißes Quinoa neigt beim Kochen zu einer flockigeren Struktur, während rotes und schwarzes Quinoa eine knusprige Textur haben, weshalb die Körner weniger zusammenkleben. Quinoa ist ernährungsphysiologisch bekannt für seinen Proteingehalt.

Obwohl die Menge an Protein beachtlich ist, ist es vor allem die Art des Proteins, welche so beeindruckend ist. Quinoa hat die perfekte Balance aller neun Aminosäuren, die essentiell sind für die menschliche Ernährung. Quinoa enthält außerdem eine gute Dosis von Ballaststoffen und Eisen.

Quinoa – traditionell und robust

Quinoa hat seinen Ursprung in Südamerika, wo es vor allem in Peru, Bolivien und Ecuador angebaut wird. Bereits vor 6.000 Jahren erkannten die Völker in den Anden die Pflanze und wussten sie als wichtiges Grundnahrungsmittel zu schätzen. Bei Quinoa handelt es sich nicht, im Gegensatz zu Weizen, Hafer und Roggen, um ein Getreide, sondern um ein Gänsefußgewächs. Damit gehört es zur selben Familie wie Spinat und Rote Beete. Die robuste Pflanze wächst bis zu zwei Meter in die Höhe und kann extremen Witterungsbedingungen wie schlechten Böden standhalten. So profitiert auch der Konsument von der Widerstandsfähigkeit der alten Inka-Pflanze.

Quinoa im Nährwertvergleich

Quinoa ist in drei Hauptvarianten erhältlich: rot, schwarz und weiß. Davon ist das weiße Quinoa oder normale Quinoa, die bekannteste. Alle drei sind ähnlich in ihrem Nährstoffgehalt, jedoch brauchen rotes und schwarzes Quinoa etwas länger zum kochen. Da alle Sorten des Quinoa das gleiche nussig, leicht bitter schmeckende Korn produzieren, wenn sie gekocht werden, hängt die Wahl des Quinoa oft von persönlichen Vorlieben und Verfügbarkeit ab. Sowohl das rote als auch das normale Quinoa sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das rote Quinoa kommt im ungekochten Zustand pro 35 Gramm auf etwa 170 Kalorien, 2 Gramm Fett und 32 Gramm Kohlenhydrate. Damit liegt es in allen Werten mit dem weißen Quinoa in etwa gleich auf. Während beide Arten von Quinoa eine gute Quelle für Vitamin B-9, B-1 und B-6 sowie Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink sind, ist das rote Quinoa eine bessere Quelle für Riboflavin, mit 15 Prozent der benötigten Tageszufuhr pro Portion, basierend auf einem Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien pro Tag.

Eine komplette Proteinquelle

Quinoa ist eine Proteinquelle, die alle notwendigen Aminosäuren bereitstellt. Die meisten anderen kompletten Proteinquellen sind auf tierischer Basis, was Quinoa im Hinblick auf die Ernährungsvorteile besonders macht. Das rote Quinoa enthält 6 Gramm Eiweiß pro Portion, während das weiße Quinoa nur 5 Gramm pro Portion enthält. Dies stellt 12 Prozent und 10 Prozent des täglichen Proteinbedarfs dar, bezogen auf einen Kalorienbedarf von 2.000 pro Tag. Zusätzlich zu seiner Eigenschaft als hervorragendes pflanzliches Eiweiß enthält Quinoa viele wichtige Vitamine, Mineralien und Nähstoffe. Es liefert mehr Kalzium, Eisen und Vitamin E als Weizen oder Roggen und ist reich an Mangan und Kupfer. Diese Mineralien aktivieren ein Enzym, das die Energieproduzenten im Inneren der Zellen vor schädlichen Oxidationsprozessen bewahrt. Zusätzlich schützt es die roten Blutkörperchen vor den Angriffen freier Radikale. In Anwesenheit von Mangan werden Kohlenhydrate schneller abgebaut und Knochen effektiver regeneriert.

Reich an Ballaststoffen und Aminosäuren

Beide Arten von Quinoa sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, wobei mit 5 Gramm pro Portion – oder 20 Prozent des Tagesbedarfs – das rote Quinoa wieder leicht vorne liegt. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann helfen den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Verstopfung zu reduzieren. Der regelmäßige Genuss von Quinoa kann helfen, mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einzuführen. Quinoa ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die Nahrung für im Darm gefundene Bakterien liefert, und hilft dadurch dem Verdauungstrakt gesund zu bleiben. Zu den zahlreichen in Quinoa enthaltenen Aminosäuren gehört Lysin. Dieses repariert zerstörtes Bindegewebe und kann dessen Auflösung durch Enzyme von Krebszellen verhindern. Wenn also im Körper ausreichend Lysin vorhanden ist, können Krebszellen sich nicht mehr frei bewegen und Geschwüre sich nicht mehr ungehindert ausbreiten.

Quinoa kochen – so geht’s

Das rote Quinoa verkocht schnell in flockige Körner. Das im Handel erhältliche Quinoa kann zumeist direkt gekocht werden, wie es ist. Einige weniger verarbeitete Versionen erfordern jedoch ein schnelles Spülen vorab, um den bitteren Geschmack zu beseitigen. Eine einfache Art zu kochen ist das Mischen von Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser, welches zusammen aufgekocht wird und anschließend für 15 bis 20 Minuten köcheln muss. Anschließend den Topf zudecken, von der Hitze nehmen und das Quinoa mit einer Gabel auflockern. Das Quinoa kann heiß, kalt oder bei Raumtemperatur serviert werden. Das rote Quinoa gibt dabei, in Kombination mit anderen Lebensmitteln, ein optisch besonders ansprechendes Bild ab. Der Verzehr ist speziell für Menschen gut geeignet, die unter einer Weizenunverträglichkeit leiden, denn Quinoa ist absolut glutenfrei.