Running für Anfänger
Ob man es nun Running, Joggen oder Lauftraining nennt, ist unerheblich, Fakt ist, dass jedes Jahr immer mehr Menschen, versuchen, sich durch regelmäßiges Laufen fit zu halten. Jogger brauchen nicht viel Ausrüstung, gemütliche, atmungsaktive Klamotten und Laufschuhe mit guter Qualität gehören zur Grundausrüctung. Es ist kein Fitness-Studio nötig, keine besonderen Geräte und auch die Umgebung ist relativ egal, denn man kann überall und immer zum Laufen gehen, wenn man dem Wetter entsprechend angezogen ist. Wer sich jedoch dazu aufrafft, Jogging oder Running zu betreiben, der sollte mit einem Einsteiger-Programm beginnen, so dass die Lust nicht nach ein paar Lauftagen schon wieder vorbei ist.
Mit dem richtigen Plan, kann man seine Ausdauer schnell schrittweise steigern. Dazu sind regelmäßige Pausen genauso wichtig, wie das Laufprogramm selbst.
Vorbereitungen für den Beginn des Lauftrainings
Menschen, die zuvor nicht sehr sportlich waren, sollten sich vor Beginn ihres Lauftrainings evtl. zunächst von ihrem Hausarzt durchchecken lassen. Übergewicht, Herzbeschwerden und orthopädische Probleme machen es evtl. nötig, das Laufprogramm gemächlicher anzufangen. Auch wer viel raucht, könnte am Anfang etwas Probleme mit der Atmung bekommen. Wenn alle Punkte mit dem Arzt abgesprochen sind und er dem Lauftraining nichts entgegenzusetzen hat, kann es losgehen. In den folgenden zwei Wochen sollte jeden Tag eine halbe Stunde fürs Laufen eingeplant werden, auch wenn man dafür vielleicht auf bisherige bewegungsarme Gewohnheiten wie länger schlafen oder Lieblingsserie anschauen verzichten muss.
Plan für die erste Woche
Der Plan ist so aufgebaut, dass mit kurzen Laufphasen begonnen wird, die von einer Gehpause unterbrochen werden, sich jedoch täglich etwas verlängern, sodass man zum Schluss problemlos eine längere Zeit am Stück gelaufen werden kann.
1.Tag Sechsmal 3 Minuten Laufen mit einer Minute Gehpause dazwischen
2.Tag Achtmal 3 Minuten Laufen mit einer Minute Gehpause dazwischen
3.Tag Ruhepause
4.Tag Sechsmal 5 Minuten Laufen mit einer Minute Gehpause dazwischen
5.Tag Fünfmal 6 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen
6.Tag Ruhepause
7.Tag Viermal 8 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen
Überlegungen während der ersten Laufwoche
An den zwei lauffreien Tagen ist ein bisschen Zeit, um sich Gedanken zu machen, wie die Ernährung etwas gesünder gestaltet werden kann, um den Körper gesund und leistungsstark zu halten. Bei den meisten Menschen wächst die Lust, sich gesünder zu ernähren mit dem regelmäßigen Bewegungsprogramm von ganz allein. Eigentlich ist es ganz leicht, ein paar Gewohnheiten umzustellen, um seinem Körper damit etwas Gutes zu tun. Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, mehr Obst und Gemüse statt Fleisch, Wurst und Süßigkeiten und vor allem abends ein leichteres Mahl statt kalorienreichem Essen, und schon stellt sich zur steigenden Ausdauer noch ein Gewichtsverlust ein.
Ausrüstung für den Laufsport
Gute Schuhe, die die Gelenke bei der Laufbelastung schonen und schützen sind ein wichtiges Kriterium für die Gesundheit und auch den Spaß am Laufen. Wer also gemerkt hat, dass ihm das Laufen Freude macht und er es weiterhin fortführen will, sollte in gute Laufschuhe investieren, die zwischen 80 und 100 Euro kosten dürfen. Am besten lässt man sich in einem Sportgeschäft professionell beraten. Auch die Laufklamotten sollten qualitativ gut sein, da sie atmungsaktiv sein sollten und den schweiß aufnehmen und nach außen transportieren sollten. Beim Laufen sollte man weder frieren noch zu sehr schwitzen. Je nach Wetter ist deshalb eine Laufjacke, die man sich um die Hüften binden kann, wenn es zu warm, ganz praktisch.
Plan für die zweite Woche
8.Tag Dreimal 10 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehpause dazwischen
9.Tag Ruhepause
10.Tag 15 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehpause, 13 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehpause, 12 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehpause
11.Tag Zweimal 15 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehpause dazwischen
12.Tag Ruhepause
Ab 13.Tag 30 Minuten durchgehend Laufen
Wer nun gemerkt hat, wie schnell er es geschafft hat, eine längere Zeit am Stück zu laufen, kann sein Ziel beliebig ausdehnen und evtl. die Strecke verlängern oder mehr Zeit dranhängen, ganz nach Belieben. Der Anfang ist geschafft, denn die erste Zeit ist es, die am meisten Überwindung kostet, um den inneren Schweinehund zu überlisten.
Sonstige Tipps fürs Lauftraining
- Wer am Lauftraining dran bleibt, für den lohnt sich auch die Anschaffung einer Pulsuhr, die es schon recht günstig zu kaufen gibt. Die Herzfrequenz für das Training sollte eine bestimmte Grenze nicht über- oder unterschreiten. Laut einer Faustregel kann sie nach folgender Formel berechnet werden:
- Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6.
- Zum Laufstil gilt die Empfehlung, den Fuß eher flach aufzusetzen, statt zu stark über die Ferse, sich dabei dynamisch vom Boden abzudrücken und während Hüfte und Oberkörper stabil bleiben, schwingen die Arme locker mit.
- Wer schon länger läuft, findet es vielleicht interessant, mal die Laufstrecke zu ändern und statt seiner Hausstrecke mal in den Wald zu gehen oder andere Untergründe auszuprobieren.
- Das Laufen in einer Gruppe kann fördern und zu neuen Leistungen animieren, wer lieber allein läuft, nimmt sich Musik im MP3-Player mit oder genießt ohne Musik im Ohr den Lauf durch die Gegend.
