Kinderernährung #1

Was ist das Besondere an den einzelnen Lebensmittelgruppen?

Milchprodukte

Für unsere Knochen und unsere Zähne sind Eiweiß und Calcium und weitere Mineralstoffe unverzichtbar. Am Tag sollten Kinder etwa 400 ml bis 450 ml an Milchprodukten zu sich nehmen. Wenn Sie auf den Calciumgehalt schauen, entsprechen 100 ml Milch etwa 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse. Es wird empfohlen die fettarmen Varianten zu bevorzugen, da Sie sonst zu viel Fett aufnehmen könnten. Dies entspricht einen Fettgehalt von 1,5 % bei Milch, Joghurt und Dickmilch, maximal 30% Fett i.Tr. bei Frischkäse und maximal 48 % Fett i.Tr. bei Schnittkäse. Fett i.Tr. bedeutet so viel wie „Fett in Trockenmasse“.

Die Prozentzahl zeigt Ihnen, wie hoch der Fettgehalt in Milchprodukten nach Abzug des Wassers ist. Wie viel der absolute Fettgehalt jedoch geringer ist, hängt vom Wassergehalt ab. Aus diesem Grund ist beim Frischkäse der Fettgehalt nur halb so hoch wie der angegebene Fett i.Tr.. Bei Hartkäsesorten ist der absolute Fettgehalt nur um ein Drittel geringer. Bei vielen Milchprodukten wie Milchdesserts oder Fruchtjoghurts ist viel Zucker und Fett enthalten, aus diesem Grund gehören diese schon zu Süßigkeiten. Empfohlen werden daher selbst gemachte Fruchtjoghurts mit frischem Obst.

Süßigkeiten und kleine Snacks

Jeder kennt sie und liebt sie: Kuchen, Chips, Schokolade oder Eis. Leider sind in diesen Sachen sehr viel Fett und auch Zucker enthalten, dies machen die kleinen Dinger zu Riesenkalorienbomben. Daher sollten diese Lebensmittel nur in Maßen und nicht in Massen verzehrt werden. Fruchtsäfte wie Apfelsaft oder O-Saft und Nutella gehören auch dazu. Als Richtwert werden etwa 10% der täglichen Energiezufuhr empfohlen, dies entspricht bis zu 270 kcal.
In der folgenden Tabelle können Sie sich einen Überblick über einzelne Süßigkeiten verschaffen.

Lebensmittel Menge Gewicht in g kcal – kJ
Butterkeks 1 Keks 5 Gramm 22 kcal – 91 kJ
Obstkuchen aus Hefeteig 1 Stück 100 Gramm 161 kcal – 676 kJ
Gummibärchen 1 Bärchen 2 Gramm 7 kcal – 29 kJ
Vollmilch Schokolade 1 Tafel 100 Gramm 535 kcal – 2240 kJ
Honig 1 Teelöffel 10 Gramm 31 kcal – 128 kJ
Nutella 1 Teelöffel 10 Gramm 53 kcal – 222 kJ
Eiscreme 1 Kugel 75 Gramm 75 kcal – 646 kJ
Kartoffelchips – 50 Gramm 227 kcal – 1160 kJ
Limonade 1 kleine Flasche 0,2 Liter 83 kcal – 348 kJ

Fette und Öle

In Fetten und Ölen sind essenzielle Fettsäuren vorhanden, diese sind für die tägliche Ernährung sehr wichtig. Pflanzliche Öle enthalten wertvolle Fettsäuren, daher sollte Raps- und Olivenöl die Grundlage von Salatsoßen sein. Rapsöl macht sich vor allem beim Anbraten sehr gut. Tierische Fette sollten eher vermieden werden, da diese ungünstige gesättigte Fettsäuren enthalten.

Getränke

Kinder und Jugendliche sollten am Tag bis zu 1,5 Liter trinken. Bei Sport oder an heißen Tagen sollten sie natürlich mehr trinken. Der Durst sollte möglichst mit energiearmen Getränken gestillt werden. Empfohlen werden Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Fruchtsaftschorlen mit einem Mischverhältnis von 1:3. Milchgetränke und Fruchtsäfte werden aufgrund ihrer Inhaltsstoffe nicht zu den Getränken gewertet.

Obst und Gemüse

Im Obst sowie im Gemüse befinden sich eine Menge von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch die Vielseitigkeit der Obst- und Gemüsesorten ist es nicht schwer die drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu erreichen. 1 Portion Obst entspricht zwei Händevoll Beeren wie Erdbeeren, Johannisbeeren, etc. oder einem Glas (etwa 100 ml) Fruchtsaft. Und eine Portion Gemüse entspricht einer Hand voll frischem Gemüse wie Tomaten und Gurken oder getrockneten Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen oder einem Glas (etwa 100 ml) Gemüsesaft wie Karottensaft.

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Im Fleisch, im Fisch und in Eiern ist das hochwertige Eiweiß vorhanden, das im Fleisch vorhandene Eisen darf man natürlich nicht vergessen. Eisen ist ein Nährstoff, der vom menschlichen Organismus gut aufgenommen werden kann. Sie sollten die Finger von verarbeiteten Fleisch- sowie auch Wurstwaren wie Hackfleisch oder Leberwurst lassen, da in diesen Lebensmitteln viele versteckte Fette vorhanden sind. Mindestens einmal in der Woche sollte Fisch wegen des Jodgehalts gegessen werden. In den fettreichen Seefischen wie Makrelen, Lachs oder Heringen sind essenzielle Fettsäuren enthalten, die Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Ab 10 Jahren können Kinder wie die Erwachsenen bis zu drei Eier in der Woche verspeisen. Dazu zählen auch die im Kuchen verarbeiteten Eier.

Getreide und Kartoffeln

Da sich in Nudeln, Reis, Getreideflocken, etc. ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen befindet, dürfen sie bei jeder Mahlzeit nicht fehlen. Diese Lebensmittel liefern wichtige Baustoffe für den Organismus und sättigen. Es sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, da diese besonders nährstoffreich sind und eine länger andauernde Sättigung haben. Kartoffeln sollten am besten als Pellkartoffel oder als selbst gemachtes Kartoffelmus verspeist werden. Da bei der Zubereitung von Pommes frites und Kroketten viel Fett verwendet wird, sollte man darauf verzichten.