5 Tipps für sicheres, effizientes & sportliches Radfahren

Das Fahrrad gehört weltweit zu den beliebtesten Fortbewegungsmitteln. Besonders in den Großstädten schwingen sich die Menschen inzwischen lieber aufs Rad, anstatt sich mit dem Auto fortzubewegen. Doch das sportliche Rad ist für mehr geeignet, als einen Menschen zu transportieren. Der Tritt in die Pedale hält fit und trainiert den gesamten Körper. Und so steigt die Zahl an ambitionierten Hobbyrennradlern und ehrgeizigen Mountainbikern stetig an. Mithilfe der nachfolgenden Tipps verbessern Radfahrer ihre bis dato erlernten Fähigkeiten und können sich höhere Ziele setzen.

Tipp 1: Im Winter sicher unterwegs sein

Effizient Radfahren können nur diejenigen, die ihr Rad für jede Saison fit machen. Das Fahrradfahren im Winter ist vergleichsweise beschwerlicher als im Sommer. Bei Eis und Schnee auf den Straßen wird es für ambitionierte Radfahrer nicht nur ungemütlich, sondern auch gefährlich. Für die kalten Monate sind eher kurze Touren von maximal zwei bis drei Stunden anzuraten.

Um sicher und warm auf den Straßen unterwegs zu sein, sollten sich sportliche Radfahrer nach dem Zwiebelprinzip kleiden. Viele dünne Schichten übereinander halten warm, wobei Baumwolle keine gute Wahl darstellt. Besser geeignet sind aufgrund ihrer vorteilhaften Eigenschaften die High-Tech Kunstfaser-Materialien.

Softshell Jacken und Hosen sind weich, bewegungsfreundlich und atmungsaktiv. Zum Umgreifen des Lenkers benötigen Radsportler winddichte Handschuhe. Viele Hobbyradfahrer schwören im Winter auf Fäustlinge und Motorrad-Handschuhe, da sie besser vor der Kälte schützen. Um die Füße auf den Pedalen warm zu halten, helfen isolierende Einlegesohlen.

Für die winterlichen Temperaturen gilt es, einen anderen Fahrstil zu wählen als an den heißen Sommertagen. Kurven sollten am besten nur mit einer gedrosselten Geschwindigkeit befahren werden, um Unfälle zu vermeiden.

Wichtig ist hierbei dennoch, eine lockere Haltung zu bewahren und vorsichtig auf die Bremse zu treten. Die optimale Fahrtechnik im Winter gleicht dem resoluten Fahren auf Schotter: Das eigene Körpergewicht ist auf das kurvenäußere Pedal zu verlagern. Dadurch pressen sich die Reife in den Schnee, was dem Fahrrad zu mehr Stabilität verhilft.

Für den Fall der Fälle ist es klug, den unbelasteten Fuß notfalls nach vorn auszustellen. Auf diese Weise ist ein Fahrer fähig, sich bei einem Sturz rechtzeitig abzufangen und diesen glimpflich ausgehen zu lassen.

Tipp 2: Das (Renn)Rad mithilfe der richtigen Tools zum Trainingsgerät einrichten

Ambitionierte Radfahrer sind mit einem hochwertigen Mountainbike oder einem faszinierenden Rennrad als Sportgerät gut beraten. Mit diesen speziellen Rädern ist es problemlos machbar, an Rennrad-Marathons teilzunehmen oder in einem Radverein aktiv zu werden. Die speziellen Räder punkten mit ihrem leichten Gewicht und den schnellen Geschwindigkeiten.

Mit ihnen kann ein ambitionierter Radfahrer völlig neue Trainingsziele erreichen. Doch gleichzeitig ist ein Rennrad relativ teuer und für längere Touren eher ungeeignet. Hierfür sind ehrgeizige Sportler mit Trekking-Rädern besser ausgerüstet. Diese bringen Gepäckträger für die Ausrüstung und den Proviant mit und ermöglichen auf langen Strecken eine aufrechtere Sitzposition. Diese komfortablere Sitzhaltung minimiert das Risiko für chronische Rückenschäden.

Um die maximale sportliche Power herauszuholen, lohnt es sich in moderne Technologien am Rad zu investieren.

Ein Beispiel hierfür ist Sigma Sport, die neben den klassischen, elektronischen Fahrradtachometern, die genauer arbeiten als es die herkömmlichen Tachometer tun, einen neuen Standard gesetzt haben. Doch auch 25 Millimeter breite Reifen oder ein gepolstertes Lenkrad verbessern die sportlichen Ergebnisse beim Fahren. Sie dämpfen die Vibrationen, die beim Radfahren auf der Fahrbahn entstehen. Hierdurch fahren motivierte Rennfahrer komfortabler und können selbst viele Stunden Fahrtzeit am Stück bewältigen.

Wichtig ist aber, das kraftvolle Rennrad nie direkt vor dem Rennen zu tunen und Schuhplatten und Sattel in den trainingsfreien Phasen auszutauschen. Wer das nicht tut, beansprucht die Muskeln, Knie und das Gesäß unnötig. Diese müssen sich zunächst bei harmlosen und kürzer ausfallenden Trainingseinheiten an die neuen Tools gewöhnen.

Der richtige „Treibstoff“ für eine erfolgreiche Tour liegt in einer ausgewogenen Ernährung. Zwei Stunden vor der Tour ist es angesagt, auf Ballaststoffe zu verzichten. Stattdessen helfen Powerriegel und Gels.

Tipp 3: Jahresziele mit einem Terminplan definieren und feststecken

Jeder begeisterte Hobby- oder Rennradler verfolgt strebsam ein paar Ziele, die er unbedingt verwirklicht sehen möchte. Einzig und alleine der Körper ist es, der die Grenzen festlegt. Im Hinblick auf die verfügbaren zeitlichen Ressourcen sollten sportliche Rennfahrer ihre Jahresziele vorab klar definieren.

Um die kontinuierlichen Trainingseinheiten wirklich umzusetzen, erscheint ein Terminkalender sinnvoll. Mindestens drei Mal wöchentlich sollte der Tritt in die Pedale eingelegt werden, um leistungsfähiger zu fahren. Diese absolvierten Einheiten lassen sich entweder in einem Tagebuch oder einem Stehkalender festhalten.

Wichtig ist, die zurückgelegte Zeit, die Intervalle, die allgemeine Trainingsbelastung und die abgefahrenen Kilometer so detailliert wie möglich niederzuschreiben. Insgesamt hilft ein bestimmtes Ziel dabei, die Trainingsplanung effizienter auszurichten.

Doch sollte das aktive Freizeittraining stets mit der Arbeit und dem Familienleben vereinbar bleiben. Sonst drohen Stress und Frust, sodass der Spaß beim sportlichen Rennfahren auf der Strecke bleibt.

Tipp 4: Ausdauer und Kraftreserven aufbauen

Um im Radsport leistungsfähig zu sein ist eine exzellente Grundausdauer vonnöten. Sie bildet die Grundlage, um jede längere Tour mit Bravur zu absolvieren. Welche Fahrgeschwindigkeit die beste ist, hängt mit den selbst gesteckten Zielen zusammen.

Erfolgversprechend kann es sein, bei einer langen Fahrzeit mit einer niedrigen Intensität zu fahren. Doch Fahrer, die wenig Zeit für eine Tour haben, sollten mitunter für eine höhere Trainingsintensität sorgen. Dies gelingt ihnen, wenn sie regelmäßig einen Sprint einlegen oder die Berge hochspurten. Natürlich fährt ein Radsportler nur dann ausdauernd, wenn er genügend Kraft in den Beinen mitbringt. Diese trainiert er sich in ein bis zwei Mal wöchentlich stattfindenden Power-Workouts an.

Auf einer gleichmäßig ansteigenden Straße lässt es sich mit schwerem Gang und einer niedrigen Trittfrequenz fahren.

Bei einer langen Tour ist das richtige Tempo entscheidend. Wenn ambitionierte Hobbysportler Radsportler überholen, trainieren diese im „richtigen“ Fettstoffwechsel.

Tipp 5: Stresssituationen vermeiden und potentielle Unfallrisiken trainieren

Oftmals sind es nicht mehr als Kleinigkeiten, die im (Hobby) Radsport den Erfolg gefährden. Das oberste Gebot für ambitionierte Radsportler besteht also einerseits darin, gefährliche Situationen beherrschbar zu machen und andererseits darin, typische Fehlerquellen von vornherein zu vermeiden.

Die Pedale gilt es mit dem Mittelfuß zu treten. Kommt es zu einer Fehlbelastung auf den Fußballen, führt dies zu geschädigten Kniegelenken.
Den Sattel lieber zu tief als zu hoch einstellen, um mit dem Gesäß während der Fahrt nicht hin- und herzurutschen.
Das Trinken aus der Flasche muss mit einer Hand umsetzbar sein. Wichtig ist hierbei, das Atmen durch die Nase in dem Moment nicht zu vergessen.

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Quellen:

Biken im Winter, worauf ist zu achten?
Sigma Sport bei bikester
Richtig Radfahren (gesund.co.at)